NAUDINGA ŽINOTI: trumpesnis ar ilgesnis miegas?
Siaučianti pandemija įnešė į mūsų gyvenimą daug pokyčių. Karantinas pakeitė ir miego įpročius. Vieni, pradėjome miegoti ilgiau, kiti – dėl karantino patirtų problemų išprovokuojančių stresą, miegame nepakankamai. Kokia miego trukmė yra optimali gerai sveikatai?
Neabejojame, kad miegas yra vienas esminių geros savijautos komponentų. Nuo miego priklauso mūsų sveikata, nuotaika, atmintis, darbingumas ir gyvenimo kokybė. Miegas – tai reikalingiausias ir geriausias pasyvus poilsis, apsaugantis nervines ląsteles nuo pervargimo ir išsekimo. Ankstesnės mokslinės studijos buvo sukoncentruotos tik į miego trūkumo pasekmes mūsų sveikatai. Tačiau naujausių mokslinių publikacijų rezultatai rodo, kad mirtingumas nuo visų ligų padidėja, kai miegame per ilgai. Taigi, mažiau miego geriau nei daugiau?
Nustatyta, kad apie 15 proc. žmonių miega trumpai (<7,5 val.) ir apie 30 proc. miega per ilgai (>8 val.). Mokslininkai nustatė, kad per ilga miego trukmė (>8 val.) susijusi su padidėjusia ligų atsiradimo rizika ir padidina žmonių mirtingumą nuo visų ligų. Tyrėjai iš Čikagos medicinos mokyklos (Chicago Medical School) nustatė, kad žmonės, kurie miega 8 val. ir daugiau, turi didesnę riziką susidurti su širdies ligomis, tokiomis kaip širdies nepakankamumas, insultas ir infarktas.
Ištyrus didelę tiriamųjų grupę nustatyta, kad kai miego trukmė 4 val., mirtingumas nuo visų ligų padidėja 7 proc., kai miegame 5 val. – 6 proc., 6 val. – 4 proc., 8 val. – 2 proc., o miegant ≥ 9 val. mirties rizika pradeda didėti. Miegant 9 val., žmonių mirtingumas didėja 13 proc., 10 val. – 24 proc. ir miegant 11 val. mirties rizika išauga iki 33 proc.
Ištyrę suaugusius Kinijos gyventojus, mokslininkai nustatė. kad asmenys, miegoję ≥ 10 val. turėjo 45 proc. didesnę riziką sirgti cukriniu diabetu, lyginant su kontroline grupe. Yang su kolegomis iš Kardiologijos departamento (Department of Cardiology) ištyrę 19370 žmonių nustatė, kad asmenys miegoję ≥10 val. buvo susiję su padidėjusiu trigliceridų, sumažėjusiu didelio tankio lipoproteinų cholesterolio (gerojo) kiekiu kraujyje ir padidėjusia juosmens apimtimi.
Nustatyta, kad ne tik per ilga miego trukmė, bet ir miegojimas ,,pietų miego“ susijęs su cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) atsiradimo rizika. Tyrėjau nustatė, kad asmenys miegantys ,,pietų miego“ turėjo didesnę lipidų koncentraciją kraujyje ir didesnį riebalų pasiskirstymą apie juosmenį (kurie susiję su ŠKL, cukrinio diabeto išsivystymo rizika), lyginant juos su kontroline grupe. Han su mokslininkų grupe nustatė, kad žmonės, kurie miegojo ≥10 val. naktį ir kasdien miegojo ,,pietų miego“ >60 min., turėjo 72 procentais didesnę riziką sirgti diabetu nei tie, kurie miegojo 7–8 val. ir nemiegojo ,,pietų miego“.
Yra autorių teigiančių, kad yra svarbi bendra miego trukmė per parą ir nesvarbu ar 8 miego valandas ,,surinksime“ per vieną ar per kelis miego kartus.
Flinders universiteto miego ekspertai pataria savaitgaliais nebandyti įveikti miego trūkumo miegant ilgiau, nes išderinamas vidinis laikrodis, todėl savaitės pradžioje jausime energijos stygių.
Miego norma labai priklauso nuo daugelio veiksnių, labiausiai – nuo žmogaus amžiaus. Nacionalinis Miego fondas (National Sleep Foundation), kartu su įvairių specialybių ekspertais paskelbė tyrimo rezultatus – rekomendacijas, dėl miego trukmės skirtingo amžiaus žmonėms: naujagimiai (0–3 mėn.) turi miegoti apie 14–17 val. per parą; kūdikiai (4–11 mėn.) – 12–15 val.; tik pradėję vaikščioti vaikai (1–2 m.) – 11–14 val.; ikimokyklinukai (3–5 m.) – 10–13 val.; mokyklinukai (6–13 m.) – 9–11 val.; paaugliai (14–17 m.) – 8–10 val.; jaunuoliai (18–25 m.) ir suaugusieji (26–64 m.) – 7–9 val. ir vyresnio amžiaus senjorai (65+ m.) – 7–8 val. Tai tik bendros rekomendacijos dėl miego trukmės, teigia mokslininkai. Tam tikri nukrypimai nuo normos yra galimi. Labai dažnai miego trukmę apsprendžia miego kokybė. Dieną patirtas stresas, knarkimas, blogos miego sąlygos (pvz.: oro trūkumas, triukšmas, nepatogi lova), blogina miego kokybę. Pagerinus kokybę, miegojimo laikas turėtų sutrumpėti, teigia mokslininkai.
Nors daugelio tyrimų rezultatai teigia, kad tarp miego ir sveikatos yra stiprus ryšys, tačiau reikia nepamiršti ir kitų sveikatos determinantų, apsprendžiančių mūsų sveikatą ir gyvenimo kokybę, tai reguliarus fizinis aktyvumas, racionali mityba, vengimas žalingų įpročių ir stresų optimizavimas.
Straipsnį parengė: VDU dėstytoja, doc. dr. A. Mockienė.