Patarimai

Reikia suvokti, kad už savo sveikatą atsakome tik mes patys.

Gamtos dėsniams valdant žmogus ateina į šį pasaulį – gimsta, pabūna jame ir iš jo išeina – miršta. Visas gyvenimas, anot sveikos gyvensenos šalininko Vydūno, vyksta pagal gamtos dėsnius. Prieštaraudamas jiems žmogus kenčia skausmą, suserga. Gamtos dėsniai viską daro, kad žmogus išliktų sveikas, tereikia jiems nenusižengti. Pastebėta, kad gyvūnai paprastai yra sveiki, jeigu jie gyvena vieni gamtoje, toli nuo žmogaus, o naminiai gyvuliai ir paukščiai daug dažniau negaluoja. Pavyzdžiui, penima kiaulė –  serga nutukimo liga. Tačiau niekas tiek daug pasaulyje neserga, kaip žmonės, todėl, kad žmonės, negyvena pagal gamtos dėsnius, jie visomis jėgomis stengiasi juos aplenkti. Žmonės nori veikti protu, tačiau neatsisako geismų, o geismai yra kūno žuvimo priežastis. Kūnas yra skirtas tarnauti žmogui, rašė Vydūnas, per jį reiškiasi dvasia, visas pojūčių pasaulis ir kūno negalavimai yra įrodymas, kad žmogus jo neprižiūrėjo.

Pažvelkime į žmones, jie nuolat bėga, skuba apimti savų rūpesčių, ir jie mano, kad jeigu jau kartą gyvena, tai turi pasiekti visa ko geidžia –  turtų, malonumo, šlovės. Taigi, jie semia ir semia, ir vieną dieną pasijunta tokie išsekę, jog nemalonūs pasidaro nei turtai nei garbė, nes jėgos jau būna išeikvotos jiems įsigyti. Ir tada, žmonės pradeda ieškoti įvairiausių būdų, kaip tas prarastas jėgas atgauti.

Ieškodama universalių priemonių nuo visų kūno negalių, žmonija išbandė ne vieną panacėją ne vienus ,,madingus vaistus”. Sukurta daugybė sveikatos ,,atstatymo” teorijų, tačiau eiline sensacija kaskart tenka nusivilti, nes dešimtmečiais alintas organizmas nesugeba visiškai atsistatyti. Yra geras posakis –  ,,Švaru ne ten kur šluoja, bet ten, kur nešiukšlina”.

Anot Pasaulinės sveikatos organizacijos pagrindiniai sveikatos determinantai yra mityba, fizinis aktyvumas, žalingi įpročiai bei stresas.

Mokslininkai pataria ne tik, ‘‘nešiukšlinti organizmo” nesveiku, gausiai vartojamu maistu ar žalingais įpročiais, bet nuo jaunystės kaupti sveikatos rezervą, tai yra didinti gyvybiškai svarbių organų rezervines galimybes (didinti širdies raumens galingumą, plaučių tūrį, raumeninę masę, kapiliarų tankį ir kt.). O visa tai pasiekti galime reguliariai atlikdami fizinius pratimus.

Mes turime tokį kūną, kokia yra mūsų fizinė veikla. Jeigu mūsų fizinė veikla apsiriboja tik nuėjimu iki autobusų stotelės, ar iki parduotuvės, kuri yra už keleto metrų nuo namų, tai tokiam darbui atlikti tereikia minimalaus kiekio raumenų, nedidelės palaučių talpos, taip pat nereikia ir stiprių kaulų. Mūsų maiste gali būti gausu kalcio, kuris yra pagrindinis kaulų mineralas atsakingas už kaulo kietumą ir tvirtumą, tačiau organizmas jo neįsisavins, nes minimaliai fizinei veiklai atlikti nereikia stiprių kaulų. Mokslininkai nustatė, kad nepakankamas fizinis aktyvumas sąlygoja spartų kaulų ir raumeninės masės praradimą senstant.

Mes turime tokį ,,protingą kūną”, kuris nedaro nei vieno nereikalingo veiksmo be reikalo. Mūsų visuomenėje vis dar paplitęs požiūris, kad už sveikatą atsako visi kiti, tik ne pats žmogus. Kaltinami medikai, kad nepakankamai gerai gydo, kaltinama sveikatos apsaugos ministerija, kad per mažai skiria lėšų sveikatos apsaugai ir kita. Reikia suvokti, kad už savo sveikatą atsakome tik mes patys.

Pasistenkime sveikiau maitintis, reguliariai atlikime fizinius pratimus, venkime žalingų įpročių bei stresų ir pagerinsime savo sveikatą ir gyvenimo kokybę.

Parengė: dr. A. Mockienė, VDU lektorė

Moderni medicina, mokslas ir technologijos triumfuoja kontroliuodamos daugumą infekcinių ir endeminių ligų, o tai sąlygoja ilgėjančią žmonių gyvenimo trukmę. Viena iš ilgėjančio gyvenimo pasekmių – degeneracinės nervų sistemos ligos, kurios susiję su kognityvinių (pažinimo) funkcijų sutrikimais.

Kognityvinės funkcijos – tai žmogaus gebėjimas gauti, perdirbti, išlaikyti ir atgaminti tam tikrą informaciją. Šios funkcijos yra būtinos normaliam žmogaus funkcionavimui. Pažinimo funkcijoms priskiriama dėmesys, atmintis, nuosekli socialinė elgsena, planavimas, kalba, skaičiavimas, erdvinė dėmesio orientacija ir kita. Pažinimo funkcijos sutrikimai labai apsunkina kasdieninį gyvenimą, trukdo prisitaikyti prie socialinės aplinkos.

Galvos smegenys, kurios atsakingos už judesių valdymą, emocijas, atmintį, dėmesį, sprendimų priėmimą ir kita, kaip ir visas kūnas metams bėgant sensta. Sveiki suaugę žmonės nuo 30 iki 90 metų amžiaus praranda apie 15 procentų smegenų žievės. Be to, vyresnių nei 55 metų amžiaus žmonių hipokampo tūris (smegenų sritis, atsakinga už prisiminimų kaupimą) sumažėja maždaug 1–2 procentais per metus. Hipokampo tūrio sumažėjimas greitina demencijos (mąstymo funkcijos netekimas) pasireiškimą. Daugiau nei pusė 65 metų amžiaus žmonių pripažįsta, kad jų atmintis pablogėjo. Anot Amerikos širdies asociacijos atstovų, gali atsirasti pažinimo funkcijos sutrikimų, kai į smegenis patenka nepakankamai deguonies.

Daugelyje mokslinių straipsnių rašoma, kad dėl reguliarių fizinių pratimų poveikio gerėja ne tik kraujagyslių, raumenų, kaulų, bet ir galvos smegenų funkcija bet kokiame amžiuje. Sportuojant į smegenis patenka daugiau deguonies, todėl jų veikla suaktyvėja. Naujausi moksliniai tyrimai suteikia įrodymų, kad fizinė veikla, tokia kaip aerobiniai pratimai (ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, slidinėjimas, plaukimas ir kt.), gali būti veiksminga prevencinė ir gydymo priemonė, prieš smegenų atrofiją ir pažinimo funkcijos sutrikimą. Dėl reguliariai atliekamos mankštos sumažėja kraujospūdis, gerėja cholesterolio rodikliai, sumažėja II tipo cukrinio diabeto išsivystymo rizika, ir visa tai sąlygoja geresnę fizinę ir psichoemocinę sveikatą. Daugėja įrodymų, kad fiziniai pratimai yra veiksmingi prieš senatvines degeneracines nervų sistemos ligas (Alzheimerio, Parkinsono, senatvinę demenciją). Pratimai skatina neurogenezę (naujų nervinių ląstelių susidarymą), smegenų tūrio padidėjimą, pagerėja protinis darbingumas ir atmintis. Žmogaus smegenys išlieka plastiškos (smegenų gebėjimas sudaryti nervines jungtis) visą gyvenimą, o pratimai plastiškumą gali dar labiau pagerinti. Niekada nevėlu pradėti aktyvų gyvenimą, kad pagerintume smegenų funkciją, teigia Weinsteinas.

Apibendrinę dešimties pastarųjų metų tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 53 tūkstančiai vyresnio amžiaus amerikiečių, kanadiečių ir europiečių, mokslininkai nustatė stiprų ryšį tarp reguliarių fizinių pratimų ir galvos smegenų sveikatos. Japonijos mokslininkai nustatė, kad lengvo ir vidutinio intensyvumo pratimai (dviračio mynimas), pagerino jaunų ir vyresnių vyrų užduočių, susijusių su mąstymu, atlikimo laiką. Mokslininkai iš Klyvlendo (JAV) nustatė, kad reguliarūs fiziniai pratimai keturis kartus sumažina riziką susirgti Alzheimeriu 20–60 metų amžiaus žmonėms. Mokslininkai nustatė, kad reguliarus vaikščiojimas po mylią per dieną, šešis mėnesius – pakankamas krūvis smegenų funkcijos pagerėjimui. Mankšta gerina atminties ir pažinimo funkcijas, kurios pradeda silpnėti nuo 24 metų. Ericksonas su kolegomis, naudodami magnetinio rezonanso metodiką nustatė, kad vyresnio amžiaus tiriamiesiems po metų spartaus ėjimo treniruočių, tris kartus per savaitę, po 40 minučių, hipokampo tūris padidėjo 2 procentais, o tokio paties amžiaus tiriamiesiems, kurie atliko raumenų tempimo pratimus (lankstumo), hipokampo tūris po metų sumažėjo 1,4 procentais. Taigi, šis tyrimas atskleidė, kad ne visos fizinio aktyvumo rūšys daro teigiamą poveikį hipokampo tūriui.

Yra įrodytas įvairių fizinio aktyvumo rūšių teigiamas poveikis smegenų struktūrai ir funkcijai, tačiau aerobiniai pratimai, kaip ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, slidinėjimas, plaukimas yra efektyviausi, lyginant su lankstumo, koordinacijos ar jėgos pratimais. Aerobinio pobūdžio pratimai daro įtaką geram širdies bei kraujotakos sistemos darbingumui, kas yra susiję su efektyvia smegenų veikla. Keleto straipsnių išvadose rašoma, kad didžiausią teigiamą poveikį smegenų veiklai gali sukelti mišraus tipo užsiėmimai. Siūloma aerobinius pratimus derinti su jėgos, lankstumo, koordinacijos pratimais. Toks derinys, anot mokslininkų gali sukelti papildomos naudos.

Geras fizinis pajėgumas gali apsaugoti nuo atminties pablogėjimo ne tik jaunus, bet ir senjorus. Nustatyti stiprūs ryšiai tarp širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemos pajėgumo ir hipokampo tūrio, kas yra svarbu gerai gyvenimo kokybei. Fizinis aktyvumas gali būti svarbus jūsų nervinei sistemai, tai geras būdas apsaugoti ir gydyti su amžiumi susijusius smegenų pakitimus. Kaip teigia mokslininkai, stiprindami kūną, mes stipriname ir savo smegenis.

Parengė: dr. A. Mockienė, VDU lektorė

Fiziškai aktyvus ir sveikas gyvenimo būdas sąlygoja gerą sveikatą, o pasyvus gyvenimas lemia lėtinių neinfekcinių ligų atsiradimo riziką, blogesnę gyvenimo kokybę ir sutrumpėjusią gyvenimo trukmę. Fizinis pasyvumas yra vienas iš pagrindinių sveikatos rizikos veiksnių, šalia nesubalansuotos mitybos, rūkymo, nesaikingo alkoholio vartojimo.

Nors ryšio svarba tarp fizinio aktyvumo ir geros sveikatos yra vis geriau suprantama, tačiau fiziškai aktyvių žmonių skaičius vis dar mažas. Populiarus žurnalas „The Lancet” paskelbė, kad kas trečias suaugęs žmogus ir 80 proc. paauglių visame pasaulyje nėra pakankamai fiziškai aktyvūs. PSO (Pasaulinės sveikatos organizacijos) duomenimis, kasmet dėl fizinio pasyvumo miršta 3,2 mln. pasaulio gyventojų.

Mokslinių tyrimų rezultatai “išprovokavo“ naują terminą – sėdimos gyvensenos mirties sindromas (Sedentary Death Syndrome). Šiuo terminu norima pasakyti, kad dėl fizinio pasyvumo didėja gyventojų mirtingumas. Sėdimos gyvensenos mirties sindromo simptomai: silpni skeleto raumenys, sumažėjęs kaulų tankis, padidėjęs cholesterolio, cukraus kiekis kraujyje, būdingas nutukimas, blogas širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumas ir kita. Tai sukelia viso kūno sistemų, ar atskiro organo negalavimus. Mokslininkai teigia, kad fizinis pasyvumas yra pagrindinis nedarbingumo veiksnys.

Mokslinėse publikacijose rašoma, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali būti prevencinė priemonė prieš 35 lėtines ligas: sarkopeniją, metabolinį sindromą, nutukimą, atsparumą insulinui, II tipo cukrinį diabetą, širdies ligas, giliųjų venų trombozę, depresiją, osteoporozę, tam tikros lokalizacijos vėžinius susirgimus, erekcijos disfunkciją, vidurių užkietėjimą, tulžies pūslės ir daugelį kitų ligų.

Kuomet, mankštinatės, aktyviai judate darbe, sode, buityje, namų ruošoje ir kitoje veikloje susijusioje su padidintu energijos išeikvojimu, lyginant su ramybės būsena, jūs jau esate fiziškai aktyvūs.

Žingsnių skaičius per dieną gali parodyti ar žmogus yra fiziškai aktyvus ar pasyvus. Žingsnių skaičiavimas, naudojant žingsniamačius ar akselerometrus yra patikimas ir nebrangus būdas nustatyti fizinio aktyvumo lygį. Jei žingsnių skaičius per dieną yra mažesnis nei 5000, žmogaus gyvensena fiziškai pasyvi. Mokslininkai nustatė, kad asmenys atlikę mažiau nei 5000 žingsnių per dieną, turėjo didesnį kūno masės indeksą (KMI), riebiosios kūno masės procentą, liemens apimtį ir didesnę širdies ligų riziką. Schmidt su kolegomis nustatė, kad asmenys atlikę < 5000 žingsnių per dieną turėjo didesnį sistolinį kraujo spaudimą, gliukozės, trigliceridų kiekį kraujyje ir mažesnį didelio tankio lipoproteinų cholesterolio kiekį kraujyje nei daugiau nužingsniavę žmonės. Sisson su kt. mokslininkais įrodė, kad rizika susirgti metaboliniu sindromu buvo 40 proc. mažesnė atlikusiems 5000–9999 žingsnių per dieną ir 72 proc. mažesnė atlikusiems ≥ 10 000 žingsnių, lyginant juos su asmenimis atlikusiais < 5000 žingsnių. McKercher su kolegomis pranešė, kad 50 proc. didesnis depresijos paplitimas tarp asmenų, kurie atlieka < 5000 žingsnių per dieną, palyginus su žingsniuojančiomis moterimis ≥ 7500 žingsnių per dieną ir žingsniuojančiais vyrais ≥ 12 500 žingsnių  per dieną.

Sporto fiziologai rekomenduoja nužingsniuoti bent 5400–7900 žingsnių per dieną, o norint sumažinti riebalinę kūno masę, iki 11000–12000 žingsnių. Nustatyta, kad asmenys, sergantys II tipo cukriniu diabetu, kurie žingsniuodavo < 5000 žingsnių per dieną, turėjo didesnį KMI, liemens apimtį ir širdies susitraukimų dažnį nei tie, kurie atlikdavo  ≥ 10 000 žingsnių per dieną.

Televizoriaus žiūrėjimas labiausiai paplitusi laisvalaikio praleidimo forma tarp 90 proc. vyresnio amžiaus žmonių. Vidutiniškai suaugęs amerikietis per parą praleidžia 4,7 val. žiūrėdamas televizorių. Mokslininkai nustatė, kad televizorių žiūrėjusių > 5 val. per dieną žmonių mirtingumas padidėjo 28 proc., lyginant su žiūrėjusiais < 3 val. per dieną.

Mokslininkai teigia, kad 60–75 min. didelio ar vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas gali apsaugoti nuo lėtinių ligų ir sumažinti priešlaikinės mirties riziką, tačiau pastebi, kad jei likusią paros dalį būsime pasyvūs – rizika nesumažės.

Nors visi žino apie fizinio aktyvumo naudą, tačiau situacija negerėja, bet blogėja. Nutukusių žmonių skaičius per 30 metų padvigubėjo, sparčiai daugėja II tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių.

Fizine veikla užsiimančio žmogaus organizme vykstantys morfologiniai ir funkciniai pakitimai gali padėti išvengti kai kurių lėtinių ligų arba jas atitolinti. Vaikams fizinis aktyvumas užtikrina sveiką augimą ir vystymąsi. Suaugusiems – gerą fizinį pajėgumą, kuris leidžia nepavargstant atlikti kasdienines užduotis, o senjorams – kuo ilgesnį laiką būti nepriklausomiems ir socialiai aktyviems.

Parengė: dr. A. Mockienė, VDU lektorė

Senėjimas susijęs su viso kūno struktūriniais ir funkciniais pakitimais. Ne išimtis – smegenys. Smegenų struktūriniai pakitimai lemia kognityvinių funkcijų blogėjimą (gebėjimas gauti, perdirbti, išlaikyti ir atgaminti informaciją).

Mokslininkai nustatė, kad sveiki žmonės nuo 30 iki 90 metų amžiaus praranda apie 15 procentų smegenų žievės audinio. Vyresniems nei 55 metų amžiaus sveikiems žmonėms hipokampo tūris sumažėja apie 1-2 procentus per metus. Smegenų žievės ir hipokampo tūrio mažėjimas lemia pagrindinių funkcijų ir atminties praradimą. Su amžiumi susijusi smegenų atrofija pasireiškia, dėl ląstelių susitraukimo ar mirties, kraujagyslių praradimo, tačiau joms atstatyti puikiai tinka mankštinimasis. Mokslininkai nustatė, kad smegenys per gyvenimą išlieka plastiškos (smegenų gebėjimas sudaryti nervines jungtis) ir fiziniai pratimai teigiamai veikia ir smegenų struktūrą ir jų funkcijas.

Reguliarus fizinis aktyvumas buvo pripažintas geriausiu tarp strategijų (pvz, intelektinės veiklos, socialinio aktyvumo, sveikos mitybos), skirtų gerinti bendrą sveikatos būklę – fizinę ir psichinę. Daugelio pastarųjų metų klinikinių stebėjimų, epidemiologinių tyrimų ir perspektyviųjų tyrimų duomenys rodo, kad fiziniai pratimai gali sumažinti depresijos išsivystymo riziką ir palengvinti depresijos simptomus asmenims, sergantiems lengva ar vidutinio sunkumo depresija.

Moksliniame straipsnyje ,,Sveikas kūnas lygu sveikas protas“ (angl. Healthy body equals healthy mind), Weinsteinas ir Ericksonas  rošo, kad nustatė statistiškai reikšmingą ryšį tarp fizinio aktyvumo ir smegenų tūrio. Mokslininkai iš Kalifornijos universiteto tyrinėdami žiurkes, kurios kasdien bėgdavo 1,5 kilometrus, žiurkėnams skirtu ratuku, nustatė, kad fiziniai pratimai skatina ypatingo hormono (BDNF), gerinančio smegenų veiklą, išskyrimą. Alzheimerio liga ir atminties problemos taip pat susijusios su mažu šio hormono kiekiu. Nustatyta, kad BDNF lygis kraujyje stipriai susijęs su žmogaus hipokampo tūriu ir fiziniu aktyvumu.

Mokslininkai teigia, kad fizinis aktyvumas žmogaus viduramžyje padeda išvengti smegenų atrofijos senyvame amžiuje. Sveiki suaugę žmonės, kurie daugiau vaikščiodavo pasižymėjo didesniu smegenų žievės audiniu ir požievine smegenų struktūra po devynerių metų. Teigiama, jog smegenų sveikata buvo geresnė tų asmenų, kurie nueidavo apie mylią kasdien.

Galima teigti, kad kuo daugiau vaikščiosime, tuo labiau išsaugosime ne tik sveiką kūną, bet ir pagerinsime smegenų struktūrą, tai padės išvengti daugybės sveikatos problemų vyresniame amžiuje. Colcombe su kolegomis atlikę eksperimentą su vyresniais žmonėmis, nustatė, kad po šešių mėnesių intensyvių aerobinių treniruočių, padidėjo jų smegenų pilkosios (sudaryta iš neuronų kūnų telkinių) ir baltosios (sudaryta tik iš neuronų ataugų) medžiagos. Įvairūs fiziniai pratimai, pavyzdžiui bėgimas skirtingais maršrutais, skatina smegenų neurogenezę (naujų nervinių ląstelių susidarymą), tiek jauniems, tiek ir senyvo amžiaus žmonėms.  Nervinių tinklų kiekis didėja, kai žmogus atlieka fizinius pratimus turtingoje savo vaizdais įdomioje ir nuolat kintančioje aplinkoje.

Mokslininkai įrodė, kad ištvermės, jėgos, lankstumo, koordinacijos pratimai sukelia pažinimo funkcijos (gebėjimas išlaikyti ir atgaminti informaciją) gerėjimą, tačiau ne visi šie pratimai yra lygiaverčiai. Tyrimai parodė, kad tiriamųjų širdies ir kvėpavimo sistemos pajėgumo geri rezultatai turėjo didesnį teigiamą poveikį pažinimo funkcijai, nei kitų sistemų (jėgos, lankstumo ir kt.) pajėgumo rezultatai.

Nustatytas stiprus ryšys tarp žmonių fizinio pajėgumo (gebėjimas tenkinti kasdienio gyvenimo poreikius be didelio nuovargio) ir smegenų funkcijos. Viename iš atliktų tyrimų geresnio širdies ir kvėpavimo sistemos pajėgumo moterų reakcijos laikas buvo geresnis nei moterų, kurių ši sistema buvo blogesnio pajėgumo. Taip pat nustatyta, kad smegenų aprūpinimas deguonimi buvo geresnis moterų, kurių širdies ir kvėpavimo sistema buvo pajėgesnė. Tyrėjai pastebėjo, kad po metų eksperimento fiziškai pasyvių tiriamųjų grupei hipokampo dydis sumažėjo vidutiniškai 1 procentu, o fiziškai aktyvios grupės tiriamųjų – padidėjo 2 procentais.

Fizinis aktyvumas yra svarbi žmogaus elgesio sritis, o reguliari fizinė veikla turi būti privaloma kaip sudedamoji sveikos gyvensenos dalis, norint kuo ilgiau išsaugoti sveikas smegenis.

Parengė: dr. A. Mockienė, VDU lektorė.

Bėgimas yra vienas iš populiariausių fizinio aktyvumo formų visame pasaulyje. Nepaisant kai kurių publikacijų autorių susirūpinimo, dėl galimo žalingo bėgimo poveikio kojų sąnariams ir širdžiai, nustatyta, kad bėgimas turi didelę naudą sveikatai. Pasaulio sveikatos organizacija paskelbė fizinio aktyvumo rekomendacijas, kuriose aerobinio aktyvumo pratimai turi būti atliekami mažiausiai 150 min. per savaitę vidutiniu intensyvumu arba 75 min. dideliu intensyvumu. Bėgimas yra priskiriamas prie aerobinių pratimų, dėl kurių poveikio gerėja maksimalus deguonies įsisavinimas, mažėja širdies ritmas ramybės metu, didėja jautrumas insulinui, gerėja lipidų pasiskirstymas, mažėja kraujo spaudimas, mažėja trombocitų agregacija, gerėja endotelio funkcija, didėja kaulų tankis, gerėja imuninės sistemos funkcija.

Bėgimas yra gera prevencinė priemonė nuo nutukimo ir gerina psichoemocinę būseną. Yra nemažai įrodymų, kad reguliarus, tinkamo intensyvumo ir trukmės bėgimas gali užkirsti kelią lėtinių ligų atsiradimui, įskaitant koronarinę širdies ligą, insultą, hipertenziją, diabetą, hipercholesterolemiją, osteoporozę ir kitas ligas. Mokslininkas Lee su kolegomis nustatė, kad bėgimas yra stiprus veiksnys veikiantis visą organizmo morfofunkciją, dėl to mažėja susirgimų ir priešlaikinės mirties rizika. Šie pokyčiai yra susiję su fizinio krūvio kiekiu, reguliarumu ir intensyvumu. Bėgimo populiarumas pasaulyje didėja geometrine progresija. Sporto, medicinos ir kiti mokslininkai didelį dėmesį skiria tyrimams, kurie nustato bėgimo metu vykstančius organizmo procesus, treniruočių metodų efektyvumą, slenkstinius krūvius, kurie turi teigiamą poveikį sveikatai.

Paplitusį mitą apie bėgimo žalingą poveikį sveikų asmenų apatinių galūnių sąnariams paneigė daugelis mokslininkų. Nustatyta, kad vidutinio sunkumo bėgimas, asmenims be anatominių pokyčių nesukelia pavojaus osteoartrito vystymuisi, tačiau asmenims, kurie yra patyrę sužalojimų, yra padidėjusi apatinių galūnių osteoartrito išsivystymo ir progresavimo rizika.

Mokslininkai teigia, kad sunkios ištvermės treniruotės (pavyzdžiui: maratonai, ultramaratonai, labai ilgų nuotolių dviračių lenktynės) gali sukelti struktūrinių širdies pokyčių, įskaitant kairiojo prieširdžio ir skilvelio išsiplėtimą ir hipertrofiją. Be to, sunkios, ilgos trukmės ištvermės treniruotės gali būti susiję su aritmija ir miokardo pažeidimu. Mokslininkai atlikę tyrimą su 53 tūkst. tiriamųjų nustatė, kad sveikatai pavojaus nėra, jei asmuo bėgioja 2–5 kartus per savaitę ir nubėga ne daugiau kaip 32 km. Jeigu nesilaikoma šių rekomendacijų, gali išsiplėsti širdies kameros, sumažėti dešiniojo širdies skilvelio galimybė pumpuoti kraują. Mokslininkai Swärdh ir Brodin atlikę 31 metus trukusį tyrimą padarė išvadą, kad bėgimas vidutiniu intensyvumu 3 kartus per savaitę po 60 min. atitolino senėjimo procesą apie 16 metų.

Vieno ilgiausiai pasaulyje trukusio tyrimo rezultatai parodė, kad žmonių, kurie kasdien bėgiodavo nors po 5–10 min., mirtingumas nuo visų ligų sumažėjo apie 45 procentus. Dažniausiai kaip kliūtis užsiimti fizine veikla įvardijama laiko trūkumas, tačiau mokslininkai nustatė, kad tik 10 min. užtenka pabėgioti kasdien, kad sumažėtų  mirties rizika nuo širdies ligų. Nustatyta, kad 5 metus per savaitę 1–2 kartus bėgant apie 5–10 min. lėtu tempu (<6 mylių per valandą) mirtingumą nuo visų ligų galima sumažinti apie 26 procentais, o senėjimą atitolinti net apie 7 metus. Taigi, naudingos ir trumpos treniruotės, pranešė American College of Cardiology Foundation.

Tyrime, kuriame dalyvavo beveik 18 tūkst. sveikų vyrų ir moterų nuo 20 iki 98 metų amžiaus, tarp jų 1 878 bėgikų, nustatyta, kad iki 2,5 val. per savaitę bėgimas lėtu arba vidutiniu intensyvumu, o treniruočių dažnis ≤ 3 kartus per savaitę, yra susijęs su mažiausia priešlaikinės mirties rizika. Taip pat nustatyta, kad nesvarbu, kokia buvo bėgimo trukmė, greitis ir treniruočių dažnis, mirtingumas buvo mažesnis bėgikų nei sėslių tiriamųjų.

Jei nuspręsite bėgioti, jau po pirmųjų treniruočių neišvengsite kojų raumenų skausmo – toks skausmas dažniausiai susijęs su laktato (pieno rūgšties) susikaupimu raumenyse ir per keletą dienų praeina. Nemalonus skausmo pojūčius gali sumažinti heparino turintys tepalai, kurie pagerina vietinę mikrocirkuliaciją ir mažina uždegimą. Taigi, kaip nustatė mokslininkai, bėgimas yra rekordininkas tarp visų prevencinių priemonių – apie 17 metų atitolina senėjimo procesą. Šie tyrimai gali motyvuoti sveikus, bet sėslius asmenis pradėti bėgioti ir atitolinti senėjimo procesą ir su juo susijusias ligas.

Sėkmės bėgiojant!

Parengė: dr. A. Mockienė, VDU lektorė

Pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, vienas iš veiksnių labiausiai veikiančių žmonių gyvenimo kokybę – nugaros skausmas, nes nugara – dažniausia skausmo lokalizacijos vieta. Nugaros skausmas labai komplikuoja gyvenimo kokybę – sukelia ne tik fizines ir psichines kančias, lėtiniam nugaros skausmui gydyti išleidžiama daugiau lėšų nei širdies ligoms, AIDS ir onkologinių ligų gydymui, o tai didelė našta šeimos ir valstybės biudžetui. Statistika grėsminga – nugaros skausmai yra pagrindinė žmonių iki 45 metų amžiaus ir trečia pagal dažnumą sulaukusių daugiau nei 45 metų amžiaus neįgalumo priežastis.

Siekiant atkreipti visuomenės dėmesį į nugaros sveikatą, PSO kasmet rugsėjo 6 – 12 dienomis skelbia Nugaros savaitę, kurios tikslas informuoti visuomenę apie įvairius galimus nugaros funkcinius sutrikimus, ūmius bei lėtinius susirgimus, jų atsiradimo priežastis ir galimą profilaktiką.

Dažniausios nugaros skausmo priežastys: netaisyklinga laikysena, netinkama darbo padėtis, tarpslankstelinio disko išvarža, netinkamai atliekami pratimai, netinkama avalynė, pėdos skliauto problemos ir kita. Viena iš dažniausių nugaros skausmo priežasčių – raumenų jėgos asimetrija (disbalansas) tarp nugaros–pilvo raumenų jėgos, kuomet vieni kūno raumenys yra pertempti, t. y. „veža“ visą krūvį, o kiti – atsipalaidavę. Lėtinis ir ūmus nugaros skausmas malšinamas taikant medikamentinį ir nemedikamentinį gydymą. Dažniausiai skiriamas kombinuotas gydymas, bet pastaruoju metu vis dažniau ir sėkmingiau taikomas nemedikamentinis gydymas – fizinių pratimų terapija.

Fiziniai pratimai – geriausias būdas išvengti nugaros skausmų ir pažeidimų, taip pat apsisaugoti nuo jų atsinaujinimo, teigia mokslininkai. Reguliari mankšta padeda užtikrinti liemens stabilumą bei tinkamą raumenų balansą. Kineziterapijos praktikoje atsiranda vis naujų metodų (pratimai ant terapinių kamuolių, nestabilių plokštumų, kabančių juostų ir kita) šios problemos sprendimui.

Didelis gyvenimo tempas koreguoja mūsų laisvalaikį – jo lieka vis mažiau. Dažniausia priežastis, kodėl žmonės nesportuoja – laiko trūkumas. Galima išeitis – treniruotės namuose su pakabinamų juostų sistema (TRX). Pratimų esmė – aktyvuoti giliuosius pilvo ir nugaros raumenis įjungiant skersinį pilvo ir nugaros dauginį (musculus multifidus) raumenis. Šių treniruočių populiarumas pasaulyja labai sparčiai didėja, nes per trumpą laiką pasiekiami puikūs raumenų stiprinimo rezultatai. Užsiėmimai tinka bet kokio fizinio pajėgumo, lyties, amžiaus bei svorio žmonėms.

Atlikta daug mokslinių tyrimų, lyginančių skirtingų fizinių pratimų kompleksų poveikį lėtinį nugaros skausmą patiriantiems asmenims. Nustatyta, kad laisvojo kybojimo pratimų atlikimas naudojant pakabinamų juostų sistemą (TRX) lyginat su standartiniais kineziterapijos pratimais yra ženkliai efektyvesnis visose reabilitacijos gydymo programose.Įrodyta, kad taikant pratimus, kurių metu stabilizuojamas stuburas (atstatoma giliųjų raumenų funkcija), ženkliai sumažėja nugaros skausmai.

1990 metais buvęs JAV karinio jūrų laivyno pėstininkas Randy Hetrick patentavo pakabinamų juostų sistemą – juostų treniruoklį, kuris buvo pavadintas „TRX“ (Total Resistance eXercise) ir susiejo treniruotes su pratimais, kurių metu apkrova išgaunama pasitelkiant savo kūno svorį.

Atliekant pratimus su TRX juostomis kūnas veikia kaip vieninga sistema, į judesio atlikimą įjungiami ne tik skersaruožiai (išoriniai), bet ir gilieji raumenys, kurie atsakingi už stabilumo palaikymą. Nusilpusius giliuosius raumenis išduoda ,,nelaikantis stuburas“, nugaros skausmas. Didžiausią dėmesį žmonės skiria išorinių raumenų stiprinimui, o gilieji raumenys lieka silpni. Taip vystosi disbalansas tarp dviejų lygiaverčių savo svarba raumenų. Atliekant pratimus su TRX juostomis  kūno masės dalis yra palaikoma rankomis arba kojomis TRX kilpose, o kūnui suteikiama padėtis įviariais kampais, kūno svorio centras keičia savo padėtį – visa tai priverčia įsijungti į darbą kūno branduoliui visų pratimų metu. Atliekant pratimus su TRX juostomis pasiekiamas tinkamas sąnarių stabilumo ir mobilumo santykis, o tai užtikrina taisyklingą kūno laikyseną, pakankamą judesių laisvę sąnariuose.

Mokslininkai tyrinėdami treniruočių su TRX juostomis poveikį nustatė, kad sumažėjo apatinės nugaros dalies ir dubens skausmas, padidėjo apatinės nugaros dalies ir dubens komplekso stabilumas, padidėjo juosmeninės dalies paslankumas, pagerėjo tiriamųjų pusiausvyra ir kita. Pastebėta, kad atliekant atsispaudimus naudojant TRX juostas, ženkliai didesnė pilvo raumenų aktyvacija, lyginant su pratimais atliekamais ant stabilaus paviršiaus. Nustatyta, kad tiriamieji atlikę pratimus su TRX juostomis, padidino statinės nugaros raumenų išvermės rodiklius, liemens lenkiamųjų ir tiesiamųjų raumenų jėgos rodiklius, blauzdos lenkiamųjų ir tiesiamųjų raumenų ištvermę. Sumažėjo tiriamųjų skausmo intensyvumas.

Nugaros skausmo galime išvegti, svarbu imtis prevencinių priemonių – atkreipti dėmesį į laikyseną, vengti viršsvorio, nekelti sunkių daiktų, rinktis ergonomišką darbo aplinką, o svarbiausia – stiprinti kūno raumenis.

Parengė: dr. A. Mockienė, VDU lektorė

Ar gali nutukimas būti sveikas? Pasirodo, taip sako mokslininkai. Tačiau laikinai…

Nutukimas yra vienas didžiausių sveikatos rizikos veiksnių, pasiekęs epidemijos lygį turtingose Europos ir Šiaurės Amerikos valstybėse. Pagrindinės nutukimo epidemijos priežastys yra per didelis maisto suvartojimas ir mažas fizinis aktyvumas. Pagal PSO (Pasaulinę sveikatos organizaciją) nutukusiu laikomas žmogus, kurio kūno masės indeksas (KMI) yra lygus, ar didesnis nei 30 (kg/m²). Nutukimas – klastinga liga, pradžioje nesukelianti jokių sveikatos sutrikimų, todėl ilgai ignoruojama.

Per didelis riebalų kiekis organizme siejamas su medžiagų apykaitos bei širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, tokiomis kaip II tipo cukrinis diabetas, dislipidemija (padidėjęs riebalų kiekis kraujyje) ar hipertenzija(padidėjęs arterinis kraujo spaudimas). Ne visi minėti metaboliniai (medžiagų apykaitos) sutrikimai yra būdingi nutukusiems žmonėms, teigia mokslininkai. Manoma, kad tokių žmonių, kurie yra nutukę (KMI ≥30), bet turi sveiką metabolizmą yra 10 – 45 proc., iš jų daugiausia moterys ir jaunimas – gali būti įvardijami kaip ,,metaboliškai sveikai nutukusiais” (,,metabollicaly healthy obesity”). Metaboliškai sveikai nutukę žmonės pasižymi jautrumu insulinui, mažu gliukozės, trigliceidų (TAG) kiekiu kraujyje, didesniu didelio tankio lipoproteinų cholesterolio (DTL) (,,gerojo”) kiekiu kraujyje. O metaboliškai nesveikai nutukę – atsparumu insulinui, padidėjusiu TAG ir mažo tankio lipoproteinų cholesterolio (MTL) (,,blogojo”) kiekiu kraujyje. Mokslininkas Guo su kolegomis nustatė, kad sveikai nutukę asmenys turėjo mažesnę riziką sirgti II tipo cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, patirti insultą, lyginant juos su nesveikai nutukusiais. Metaboliškai sveikai nutukę asmenys vistiek turi nemažą riziką sirgti lėtinėmis ligomis, tačiau ji mažesnė, nei nesveikai nutukusiųjų.

Tyrimai parodė, kad metaboliškai sveikai nutukę žmonės yra sveiki laikinai. Mokslininkai nustatė, kad po 8 metų eksperimento 44, 5 proc. sveikai nutukusių tiriamųjų perėjo į nesveikai nutukusių grupę. 16,6 proc. tiriamųjų turėjusių normalų svorį (KMI 18,5 – 24,9 kg/m²) perėjo į nesveikai nutukusių grupę ir 26,2 proc. tiriamųjų turėjusių antsvorį (KMI <30 kg/m²) po 8 metų perėjo į nesveikai nutukusių grupę. Nustatyta, kad net 2/3 tiriamųjų per 10 metų stebėjimo laikotarpį išsivystė metabolinis sindromas (centrinio tipo nutukimas, padidėjęs kraujospūdis, padidėjusi gliukozės koncentracija kraujyje nevalgius, dislipidemija, hiperinsulinemija ir kita).

Nustatyta, kad nutukę ir metaboliškai sveikai nutukę žmonės turi didesnę mirtingumo riziką, lyginant su antsvorį turinčiais ir normalaus svorio žmonėmis. Išanalizavus 894,576 tiriamųjų duomenis nustatyta, kad mirtingumas buvo mažiausias toje tiriamųjų grupėje, kurioje KMI buvo 22,5 – 25 (kg/m²) ir kas 5 (kg/m²) didesnis KMI buvo siejamas su 30 proc. didesniu mirtingumu.  Tyrėjas Hamer su kolegomis teigia, kad sveiko nutukimo būsena yra nestabili.

Nutukimas gali būti centrinio („obuolio“) ir periferinio (,,kiaušės”) tipo. Centrinio tipo atveju riebalai išsidėstę tarp vidaus organų ir pačiuose organuose. Mokslininkai nustatė, kad centrinio tipo nutukimas pats pavojingiausias, nes riebalinio audinio ląstelės išskiria medžiagas, sukeliančias metabolinį sindromą. Periferinio nutukimo atveju riebalai daugiausia kaupiasi po oda, taukinėje.

Paprasčiausias būdas, kuris padeda greitai įvertinti riebalų sankaupas pilvo srityje kurie gali būti susiję su daugeliu sveikatos problemų bei ligų yra juosmens bei klubų santykis (JKS). Norint apskaičiuoti JKS rodiklį reikia liemens apimties reikšmę padalinti iš klubų apimties reikšmės. Jeigu esate moteris, jūsų normalus JKS turėtų būti 0,8 arba mažesnis. Jeigu jūsų JKS yra didesnis 0,8 – reikia susirūpinti. nes šis skaičius rodo, jog pilvo srityje riebalų yra per daug. Jeigu jūs esate vyras, jūsų normalus JKS turėtų būti 1,0 ir mažesnis. Jeigu jūsų JKS yra didesnis už 0,9 – metas imtis veiksmų ir mažinti kūno svorį.

Pagrindinė nutukimo prevencija yra sveikas gyvenimo būdas – subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas ir stresinių situacijų vengimas bei gebėjimas juos reguliuoti. Svarbu, kad suvartojamų kalorijų kiekis neviršytų per dieną sudeginamų kalorijų kiekio, o fiziniai pratimai būtų kasdienio gyvenimo stiliaus dalis.

Parengė: dr. Asta Mockienė, VDU lektorė

Pasak mokslininkų kalorijų (kcal) apribojimas prailgina gyvenimo trukmę, padeda išvengti daugelio su amžiumi susijusių ligų, taip pat pagerina gyvenimo kokybę. Nors apie kcal ribojimo poveikį sveikatai populiarioje literatūroje rašoma nedaug, bet atsiranda vis daugiau žmonių, kurie riboja kcal suvartojimą.

Mokslininkai nustatė, kad kcal apribojimas 30 proc. išsaugant visavertę mitybą – pailgina kirmėlių, žuvų, žiurkių ir pelių gyvenimą. Veindruchas su kolegomis nustatė, kad kcal apribojimas pelėms gali pratęsti gyvenimo trukmę iki 60 proc. Net trumpalaikis 8 sav. kcal apribojimas (60 proc.) apsaugo subrendusių žiurkių inkstus nuo senėjimo (sumažėja oksidacinė žala). Po eksperimento žiurkėms sumažėjo kūno masė, baltymo koncentracija šlapime, triacilglicerolio koncentracija kraujyje. Ištyrus kcal apribojimo poveikį graužikams, mokslininkai pradėjo tyrimus su primatais (beždžionėmis), kurių DNR (deoksiribonukleorūgštis) artima žmogaus DNR.

Tiriant kcal apribojimo poveikį beždžionėms nustatyta, kad 16-kai iš 38-rių beždžionių, kurioms mityba nebuvo apribota, po 20-ties gyvenimo metų turėjo padidėjusį gliukozės kiekį kraujyje, o beždžionėms iš kalorijų apribojimo grupės gliukozės kiekis kraujyje nebuvo padidėjęs. Nustatyta, kad kcal apribojimas pagerino ląstelių jautrumą insulinui. Taip pat ištyrus beždžiones iš kcal apribojimo grupės pastebėta sumažėjusi neoplazijos (naviko susidarymo) tikimybė ir sumažėjusi tikimybė sirgti su senėjimo procesu susijusia smegenų atrofijos liga.

Mokslininkai pastebėjo, kad Okinavos saloje (Japonija) gyvenančių žmonių gyvenimo trukmė viena iš ilgiausių pasaulyje, taip pat ten gyvena daugiausiai šimtamečių žmonių. Atlikus epidemiologinius tyrimus nustatyta, kad Japonijoje suvartojama vidutiniškai 2068 kcal per parą, o okinaviečiai suvartoja 1785 kcal/parą, o tai 15 proc. kcal mažiau. Tai rodo, kad kcal apribojimas turi įtakos gyvenimo trukmei.

Uždaros ekosistemos projekte Arizonoje Biosphere-2 nustatyta, kad apribojus mitybą 30 proc. kcal, po 2 metų eksperimento tiriamiesiems sumažėjo kūno masės indeksas (19 proc. vyrams ir 13 proc. moterims), arterinis kraujospūdis (sistolinis 25 proc., diastolinis 22 proc.), gliukozės (21 proc.), cholesterolio (30 proc.) kiekis kraujyje. Holloszy ir Fontana atlikę ilgalaikį tyrimą nustatė, kad tiriamųjų, kurie suvartodavo 30 proc. mažiau kcal už vidurkį (apie 1800 kcal per dieną), visi sveikumo komponentai buvo geresni (kūno riebalai, arterinis kraujo spaudimas, cholesterolis, gliukozė ir kt.). Kalorijų apribojimas 12 savaičių turėjo reikšmingą teigiamą poveikį ir vyrų psichinei sveikatai. Nustatyta, kad kcal apribojimas gali pagerinti žmonių galvos smegenų neurogenezę (naujų nervinių ląstelių susidarymą). Naujausi tyrimai patvirtino, kad apribojus suvartojamų kcal kiekį, galima kontroliuoti 2 tipo cukrinį diabetą jau sergantiems žmonėms.

Pastebėta, kad religinis pasninkavimas (graikų ortodoksų, krikščionių, musulmonų) reikšmingai pagerino sveikumo rodiklius po pasninkavimo periodo. Tačiau grįžus prie įprastinės mitybos, sveikumo rodikliai grįždavo į pradinį lygį.

Nuolat riboti kalorijas yra sunku, todėl mokslininkai siūlo alternatyvų būdą nuolatiniam kcal apribojimui – tarpinį ribojimą, kai kcal apribojamos vieną dvi dienas per savaitę, o kitomis dienomis valgoma įprastai. Paprastai tokiomis dienomis suvartojama apie 500 kcal (normali dienos norma vyrams apie 2500, o moterims apie 2000 kcal/parą). Tarpinis ribojimas, pasak mokslininkų pagerina ląstelių jautrumą insulinui, o tai mažina riziką susirgti vėžiu, 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis. Tyrimai parodė, kad, tarpinis kcal ribojimas dvi dienas per savaitę sumažino leptino koncentraciją, bendro ir mažo tankio lipoproteinų cholesterolio, triacilglicerolio koncentraciją kraujyje ir kraujo spaudimą.

Kad gyvenimo trukmė būtų ilgesnė, o gyvenimas kokybiškesnis, mokslininkai teigia, kad viena iš sąlygų – normalus svoris. Antsvoris taip pat ir mažesnis nei normalus svoris susijęs su mirtingumo padidėjimu. Normalus svoris, kai kūno masės indeksas (KMI) svyruoja tarp 18,5 ir 24,9. Lorenzini teigia, kad kcal apribojimas galėtų pagerinti sveikumo komponentus ir pratęsti gyvenimo trukmę žmonėms turintiems antsvorį ir nutukimą, bet ne normalaus svorio žmonėms.

Mokslininkai aiškindami kcal apribojimo ilgaamžiškumui mechanizmą teigia, kad apribojus maisto kiekį lėtėja metabolizmas ir susidaro mažiau laisvųjų radikalų (laisvieji radikalai susidaro mūsų organizmo ląstelėse vykstant oksidacijai), kurie pažeidžia DNR.

Kalorijų apribojimo teorijos šalininkai teigia, jog veiksmingai didinti gyvenimo trukmę galima tik ribojant maisto vartojimą. Laikantis šios rekomendacijos galima išvengti širdies ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, vėžinių susirgimų, nervų sistemos ligų ir pagerinti gyvenimo kokybę.

Parengė: dr. Asta Mockienė, VDU lektorė

Cukrinis diabetas (CD) – viena sparčiausiai plintančių ir didžiausią nerimą keliančių lėtinių ligų. Apie 10 proc. visų diabeto atvejų sudaro I tipo CD (trūksta hormono insulino) ir apie 90 proc. visų sergančiųjų diagnozuojamas II tipo CD (insulino sekrecijos sutrikimas ir susilpnėjęs insulino poveikis). Negydomas diabetas sukelia sunkių komplikacijų – pažeidžia inkstus, akis, nervų sistemą, sutrikdo širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. II tipo CD kontrolei, ligos eigai, vieni svarbiausių – gliukozės savikontrolė, dieta ir fizinis aktyvumas. Sergantiesiems CD svarbu laikytis gydymo rekomendacijų, savikontrolė padės išvengti ligos komplikacijų ar jas atitolinti.

Vilniaus universiteto mokslininkai atlikę rezultatų analizę nustatė, kad CD sergantys asmenys geriausiai laikosi vaistų vartojimo ir (ar) insulino švirkštimosi rekomendacijų, ir labai prastai – rekomendacijų, dėl fizinio aktyvumo ir mitybos.

Diabetu sergantys asmenys, teigia, kad jų gyvenimo kokybė yra bloga. Gregg su kolegomis ištyrę 60 m. ir vyresnius žmones sergančius diabetu nustatė, kad 32 proc. moterų ir 15 proc. vyrų patyrė sunkumų atlikdami paprastus fizinius darbus, pavyzdžiui, vaikščiodami ketvirtį mylios, laipiodami laiptais ar atliekant namų ruošos darbus. Tuo tarpu tik 14 proc. moterų ir  8 proc. vyrų nesergančių CD patyrė sunkumų atlikdami buitinius fizinius darbus. Mokslininkai teigia, kad sumažėjusi raumenų jėga, maža raumenų masė, nutukimas – svarbūs veiksniai prastos fizinės funkcijos, CD sergantiems asmenims.

Sėslus gyvenimo būdas yra vienas iš prastos gyvenimo kokybės rizikos faktorių, sergantiems II tipo CD. Mokslininkai vienareikšmiai teigia, kad fiziniai pratimai turėtų būti dienos režimo dalis sergantiems II tipo CD žmonėms.

PSO teigimu, jei žmonės laikytųsi taisyklingos mitybos principų, būtų fiziškai aktyvūs, nepiktnaudžiautų alkoholiu ir nerūkytų –  būtų galima išvengti  90 proc. II tipo CD.  Mokslininkai apibendrinę 2016 metų mokslines publikacijas, trisdešimt tyrimų, kuriuose dalyvavo 2785 tiriamieji sergantys II tipo CD, nustatė, kad aerobiniai pratimai (spartus ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, slidinėjimas, plaukimas ir kita) yra saugus ir efektyvus gydymo būdas sergantiems CD. Fiziniai pratimai veiksmingai mažina gliukozės kiekį kraujyjo plazmoje, gerina kraujo lipidų sudėtį, kraujospūdį, kontroliuoja kūno svorį, sergantiems II tipo CD. Jėgos ir jogos treniruočių poveikis sergančiųjų gyvenimo kokybei yra nevienareikšmis ir reikalauja tolimesnių mokslinių tyrimų. Nors yra nemažai tyrimų įrodančių, kad jėgos pratimai gerina glikemijos kontrolę, jautrumą insulinui, didina raumenų ir kaulų masę.

Mokslininkas Fogelholm nustatė, kad II tipo CD išsivystymo rizika yra didesnė asmenims, kurių kūno masės indeksas (KMI) per didelis (25–35) net ir esant dideliam jų fiziniam aktyvumui, palyginti su normalų KMI (18,5–24,9) turinčiais asmenimis, su mažu fiziniu aktyvumu. Sumažinus antsvorį, sumažėja glikemija (gliukozės kiekis (koncentracija) kraujyje), rezistentiškumas insulinui (būklė, kuomet organizmas gamina insuliną, bet ląstelės tampa nejautrios, „rezistentiškos“ insulinui ir nesugeba jo efektyviai panaudoti, tuomet padidėja cukraus kiekis kraujyje), sumažėja gliukozės gamyba kepenyse. Sergantiesiems CD rekomenduojamas lengvo-vidutinio sunkumo (lengvas dusulys, leidžiantis susikalbėt treniruotės metu, bėgimas 4–5 km/val) ar sunkus fizinis krūvis (fizio aktyvumo metu sunku šnekėti, pvz. bėgimas 8-10 km/val). Jei fizinis krūvis lengvas ar vidutinis, trukmė  – 45–60 min (bendrai >150 min/sav). Jei fizinis krūvis sunkus, trukmė – 30–40 min (bendrai >90 min/sav).

Jėgos pratimai rekomenduojami tris kartus per savaitę po 45 min. skirti pagrindinems raumenų grupėms stiprinti.

Gauti geri CD ligos eigos ir tyrimo rezultatai, kuomet Naujosios Zelandijos bendrosios praktikos gydytojai CD sergantiems pacientams išrašydavo “žaliuosius receptus”, kuriuose būdavo rekomenduojamas gydymas fiziniu aktyvumu. Nustatyta, kad žmonėms, papildomas 1000 kcal išeikvojimas per savaitę, sumažino 20–30 proc. mirtingumą nuo visų priežasčių palyginti su fiziškai pasyviais asmenimis.

Pacientams, kuriems fiziniu aktyvumu ir dieta nepavyksta koreguoti cukraus kiekio kraujyje, rekomenduojamas ir medikamentinis gydymas. Paisydami tinkamos gyvensenos ir gydymo patarimų sergantieji gali kontroliouti savo ligą ir gyventi kokybišką gyvenimą.

Parengė: dr. Asta Mockienė, VDU lektorė

Vis daugėja žmonių, kurie renkasi vegetarišką mitybą, tačiau daugumoje šalių vegetarai sudaro tik mažą populiacijos dalį. Didžioji dalis vegetarų yra Indijoje, apie 35 procentai gyventojų. Asmenys propaguojantys vegetarinę mitybą atsisako mėsos ir žuvies, paukštienos, vėžiagyvių, o veganai, dar atsisako ir pieno produktų bei kiaušinių. Vegetariškoje ir veganiškoje mityboje yra naudojamas didelis kiekis grūdinių, ankštinių kultūrų, sėklų, riešutų, vaisių ir daržovių. Šios mitybos rūšys pasižymi gausiu angliavandenių, maistinių skaidulų kiekiu, omega-6 riebalų rūgščių, karotinoidų, folio rūgšties, vitamino C ir E, magnio bei kitų medžiagų ir turi mažai baltymų, retinolio, omega-3 riebalų rūgš­čių, vitamino B12, cinko.

Yra atlikta daug mokslinių tyrimų, kurie nustatė vegetariškos ir veganiškos mitybos poveikį sveikatai, tačiau reikšmingų sveikatos skirtumų tarp vegetarų, veganų ir mišrios mitybos (ją sudarė augalinės kilmės maisto produktai, liesa mėsa, liesi pieno produktai, pilno grūdo gaminiai ir kt.) atstovų, nenustatyta. Amerikos dietologų asociacijos ir Kanados dietologai teigia, kad gerai suderinta vegetariška dieta yra tinkama visais gyvenimo etapais, įskaitant kūdikystę, vaikystę ir paauglystę, tačiau tyrimų duomenų apie vegetarinės mitybos poveikį augimui ir vystymuisi nėra nedaug. Moksliniai tyrimai rodo, kad nėra reikšmingo ūgio, svorio, kūno masės indekso skirtumo, tarp žmonių, kurių mityba nuo gimimo buvo vegetariška ir žmonių, kurie vegetarais tapo būdami 20 arba vyresni.

Nustatyta, kad santykinai dideli kiekiai ląstelienos, folio rūgšties, vitamino C, vitamino E, Mg ir mažas suvartojamų sočiųjų riebalų kiekis, gali turėti teigiamą poveikį vegetarų ir veganų sveikatai. Tačiau poveikis sveikatai dėl didelių angliavandenių ir nesočiųjų riebalų rūgščių vartojimo, kol kas nėra iki galo aiškus, teigia mokslininkai. Nustatyta, kad vegetarai ir veganai vitamino B12 su maistu gauna ženkliai mažiau, nei žmonės valgantys mėsą. Pastarųjų metų tyrimuose nustatyta, kad tam tikras kiekis veganų ir net vegetarų patiria didelį vitamino B12 ir mikroelemento geležies trūkumą, kurį būtina atstatyti maisto papildais.

Mokslininkai nustatė, kad vegetarų ir veganų kūno masės indeksas (KMI) yra mažesnis, lyginant juos su mišrios mitybos atstovais. Jebb su kolegomis nustatė, kad nemaža dalis Jungtinėje Karalystėje gyvenančių indų vegetarų ir veganų yra nutukusių, nepaisant to, kad vegetariška ir veganiška mityba pasižymi dideliu skaidulinių medžiagų kiekiu ir skatina žarnyno peristaltiką. Vegetarų cholesterolio kiekis kraujyje yra ženkliai mažesnis, lyginant juos su mišrios mitybos atstovais. Manoma, kad vegetariškoje mityboje dažnai naudojamuose riešutuose ir sojos pupelės esančios medžiagos stabilizuoja mažo tankio lipoproteinų cholesterolio (MTL-ch) kiekį kraujyje. Vegetarų kraujo spaudimas yra žemesnis nei mišrios mitybos atstovų. Mokslininkai iš Mitybos mokslo konsultacinio komiteto (Scientific Advisory Committee on Nutrition) teigia, kad mišrios mitybos atstovai suvartoja didesnį druskos ir alkoholio kiekį, jų daugiau yra nutukusių dėl to jų kraujospūdis gali būti aukštesnis.

Daugėja argumentų, kad vegetariška dieta yra svarbi vėžio prevencijai, ypač tiesiosios žarnos, krūties ir prostatos vėžio. Tyrimai rodo, kad tiesiosios žarnos vėžys dažnesnis tarp mišrios mitybos atstovų, tačiau mirtingumas nuo šios vėžio rūšies yra panašus. Vegetarai ir veganai ypač dažnai vartoja sojos pupeles ar maisto produktus, pagamintus iš sojos pupelių, o šie produktai yra turtingi endogeninų estrogenų, kurie stabilizuoja hormonus ir padeda sumažinti krūties vėžio riziką.  Krūties vėžio rizikos veiksniai yra nutukimas, hormonų pokyčiai po menopauzės ir alkoholio vartojimas. Mokslininkai nenustatė krūties vėžio sergamumo ar mirtingumo reikšmingų skirtumų tarp vegetarų ir mišrios mitybos atstovų.

Kaulų sveikata tarp mišrios mitybos atstovų ir vegetarų, kaip rodo tyrimai, yra panaši. Ir vieni ir kiti gauna pakankamai kalcio, tik iš skirtingų šaltinių. Vegetarai ir veganai – iš žalių daržovių, o mišrios mitybos atstovai – iš mėsos. Atliktuose moksliniuose tyrimuose nenustatyti reikšmingi skirtumai varžybų rezultatų tarp sportininkų valgančių mišrų maistą ir vegetarų sportininkų. Jei vienų ir kitų dietos yra subalansuotos, pasiekiami panašūs rezultatai. Pastebėta, kad Didžiojoje Britanijoje gyvenančių vegetarų priešlaikinis mirštamumas yra mažesnis nei bendras šalies mirtingumas, todėl galima teigti, kad mityba daro poveikį sveikatai.

Nepaisant to, kad atlikta daugybė tyrimų apie vegetariškos ir veganiškos mitybos poveikį sveikatai, vis dar trūksta įrodymų apie šių mitybos rūšių poveikį sveikatai. Manoma, kad vegetarai ir veganai labiau rūpinasi savo sveikata, ieško palankių sveikatai maisto produktų, vengia alkoholio, tabako ir kitų žalingų įpročių, todėl jų sveikata ir savijauta yra geresnė. Remiantis dabartinių mokslinių tyrimų duomenis, svarbu, kad kiekvieno iš mūsų mityba būtų subalansuota ir nesvarbu ar rinksinės mišrią, vegetašišką ar veganišką mitybą.

Parengė: dr. Asta Mockienė, VDU lektorė

Šiuolaikinis gyvenimo ritmas neišvengiamai susijęs su stresu. Kiekvieną dieną žmogų veikia daugybė streso­rių: greitėjantis gyvenimo tempas, padidėjęs protinis krūvis, aplinkos užterštumas, savirealizacijos sunkumai. Daugelis žmonių patiria stresą, dėl nesėkmių darbe ir asmeniniame gyvenime.

Stresas gali sukelti psichinės ir fizinės sveikatos sutrikimus: depresiją, nerimą, nuovargį, širdies ligas, mažinti atsparumą ligoms. Nuolatinį stresą patiriančių žmonių organizmas, dėl imuninės sistemos susilpnėjimo tampa nepajėgus kovoti su vėžinėmis ląstelėmis, o tai lemia onkologinių ligų atsiradimą. Literatūroje pateikiami duomenys rodo, kad dėl streso sutrinka normalus miegas, kuris sąlygoja darbo ir laisvalaikio kokybę.

Pagrindinė streso lokalizacijos vieta yra smegenys. Mokslininkai nustatė, kad ir lėtinis (užsitęsęs), ir ūmus (trunkantis neilgai) stresas gali sumažinti nervinių ląstelių kiekį, slopinti naujų nervinių ląstelių susidarymą, dėl to blogėja pažintinės funkcijos ir nuotaika. Nepavykus stresoriaus įveikti, blogėjančios nuotaikos fone, gali atsirasti nerimo sutrikimai, depresija.

Viename iš tyrimų Ericksonas su kolegomis nustatė, kad žmonių smegenys yra plastiškos (smegenų gebėjimas sudaryti nervines jungtis), dėl šios savybės smegenys gali atsigauti po patirto streso. Ši savybė būdinga ne tik jauniems, bet ir vyresniems asmenims.

Mokslininkai nustatė, kad fiziniai pratimai sumažina depresiją ir nerimą, didina atsparumą stresui ir gerina nuotaiką. Daugelis mokslininkų vieningai sutaria, kad fizinis aktyvumas turi teigiamą poveikį žmonių psichinei sveikatai, tačiau dar išlieka nesutarimų, dėl atsakingų mechanizmų – kaip tai veikia?

Šiuo metu yra keletas fiziologinių bei psichologinių šio poveikio aiškinimo teorijų. Tiriant gyvūnus nustatyti neuromediatorių (serotonino, noradrenalino, dopamino) kiekio pakitimai, kurie susiję su nuotaikos kitimu. Taip pat fiziniai pratimai padidina steroidų kiekį, kurie pasižymi stresą mažinančiu poveikiu. Fizinio krūvio metu organizmas atpalaiduoja endorfinus – neuropeptidus, kurie smegenyse jungiasi prie opioidinių receptorių ir pasižymi analgeziniu, atpalaiduojančiu poveikiu. Daugėja įrodymų, kad fizinis aktyvumas (kaip procesas) atitraukia dėmesį nuo stresoriaus – geros emocijos patiriamos fizinio aktyvumo metu daro teigiamą poveikį psichinei sveikatai. Nustatyta, kad studentai, lankantys tekvondo pratybas turėjo mažesnį depresijos lygį nei kontrolinės grupės studentai.

Vis dar lieka neaiškus optimalios fizinio aktyvumo (FA) ,,dozės“ (kiek kartų per savaitę) ir atsako (poveikio psichinei sveikatai) tarpusavio ryšys.

Vieni mokslininkai teigia, kad net mažos FA ,,dozės“ (iki trijų kartų per savaitę) gali apsaugoti nuo depresijos. Barney su kolegomis nustatė, kad dažniau (daugiau nei tris kartus per savaitę) fizine veikla užsiimantys tiriamieji buvo mažiau linkę pranešti apie blogą psichinę sveikatą. Pasak mokslininkų iš Teksaso (JAV) universiteto, siekiant optimalaus antidepresinio poveikio treniruotis reikėtų nuo 3 iki 5 kartų per savaitę, po 45-60 minučių.

Visos fizinio aktyvumo formos yra geros kontroliuojant stresą, tačiau didžiausias efektas bus pasiektas tada, kai asmuo užsiims jam malonia fizinio aktyvumo forma (greitu ėjimu, bėgimu, plaukimu, šokiais ar kita veikla), kuri atitiks asmens fizinį pajėgumą. Naujausi moksliniai tyrimai nustatė, kad aerobiniai (ugdantys ištvermę – ėjimas, bėgimas, plaukimas, slidinėjimas ir kita) fiziniai pratimai yra vienas iš geriausių antidepresantų! Ištvermę ugdantys fiziniai krūviai raumenyse pagamina medžiagą  – kynurino rūgštį  –  kuri ir apsaugo, ir sumažina depresijos reiškimąsi.

Mokslininkai nustatė, kad norint įveikti ilgalaikio streso pasekmę (nerimą ir depresiją), fiziniai pratimai gali būti efektyvesnė priemonė už medikamentinį gydymą. Antidepresantai kartais gali sukelti šalutinį poveikį, o tuo tarpu fiziniai pratimai pagerina ne tik psichinę, bet ir fizinę žmogaus sveikatą.

Manoma, kad iš protėvių paveldėtas genetinis kodas yra toks, kad organizmas geriausiai funkcionuoja, kiekvieną dieną dirbdamas fiziškai, rašo Eatonas. Aerobiniai fiziniai pratimai  – natūrali priemonė, didinanti ne tik organizmo rezervines galimybes, tačiau didinanti  atsparumą stresui ir padedanti atsigauti streso paveiktoms smegenims. Kokybiškas miegas ir pilnavertė mityba yra taip pat svarbūs atsigavimo po streso veiksniai.

Parengė: dr. Asta Mockienė, VDU lektorė

Kepenys – didžiausia cheminė laboratorija. Iš virškinimo trakto į kepenis patekęs kraujas yra išvalomas nuo įvairių cheminių medžiagų, toksinų, neutralizuojami kraujyje esantys pavojingi medžiagų apykaitos produktai. Kepenys sintetina baltymus, sintezuoja ir kontroliuoja cholesterolio kiekį, jose kaupiamas glikogenas, reikalingas gliukozės kiekiui palaikyti ir dar daug kitų funkcijų atlieka šis stambiausias parenchiminis vidaus organas.

Gana dažna ir sparčiai plintanti dėl šiuolaikinės gyvensenos ypatumų (fizinio pasyvumo, netinkamos mitybos) kepenų liga – nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga (kepenys tampa „riebios“, todėl, kad jos gamina daugiau riebalų nei organizmui reikia ir todėl riebalai ima kauptis kepenyse). Sveikose kepenyse riebalų yra ne daugiau kaip 5 proc. jų svorio.  Manoma, kad šia liga serga apie 20–40 proc. Vakarų Europos gyventojų. Dažniausiai šios ligos rizikos grupei priklauso nutukę asmenys (obuolio tipo), taip pat asmenys turintys padidėjusį cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje, kurie serga cukriniu diabetu ir kurių aukštas kraujospūdis. Nealkoholinės suriebėjusių kepenų ligos komplikacijos – kepenų cirozė ir kepenų vėžys.

Mokslininkai teigia, kad didžiausi rizikos veiksniai nealkoholiniai suriebėjusių kepenų ligai atsirasti – per didelis suvartojamų angliavandenių, sočiųjų riebalų rūgščių kiekis ir fizinis pasyvumas. Žurnalo ,,Comprehensive Physiology“ publikacijoje rašoma, kad fizinis aktyvumas yra pirminė prevencija prieš 35 lėtines ligas (II tipo cukrinis diabetas, periferinių arterijų ligos, hipertenzija, insultas, giliųjų venų trombozė, kognityvinė disfunkcija, depresija ir nerimas, osteoporozės, osteoartrito, reumatoidinis artritas, gaubtinės žarnos vėžys, krūties vėžys, tulžies pūslės ligos), tarp kurių ir  nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga.

Nealkoholinę suriebėjusių kepenų ligą galima įveikti, teigia Japonų mokslininkai. Hashida su kolegomis nustatė, kad veiksmingai suriebėjusias kepenis atstato reguliariai atliekami fiziniai pratimai. Mokslininkai sako: jei norite išvalyti vieną iš svarbiausių žmogaus organų – kepenis  nuo blogųjų riebalų, 12 savaičių, tris kartus per savaitę po 40–45 min. atlikite fizinius pratimus su svoriais (svoris turi būti apie 50–75 proc. nuo maksimaliai pakelto svorio). Geriausiai tinka  pratimai kurių metu dirba patys stambiausi raumenys. Per 45 min. treniruotę rekomenduojama atlikti 3–7  skirtingus pratimus.

„Journal of Hepatology“ publikacijoje rašoma, kad dietos ir aerobinių ištvermės pratimų (spartus ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, slidinėjimas ir kita) derinys sumažino tiriamųjų bendrą kūno riebalų kiekį ir riebalų kiekį kepenyse. Nustatyta, kad tiriamiesiems sergantiems nealkoholine suriebėjusių kepenų liga po 9 mėnesių riebalų kieks kepenyse sumažėjo 31 proc. Ilgai trunkančių fizinių pratimų metu pagrindinis energijos šaltinis yra angliavandeniai ir riebalai. Manoma, kad aerobiniai pratimai sukelia lipidų ir lipoproteinų koncentracijos pokyčius, pakeisdamos fermentų, veikiančių lipoproteinų sintezės transporto ir katabolizmo procesuose, aktyvumą. Pagrindiniai fermentai, kurių aktyvumas kinta dėl fizinių pratybų, yra lipoproteinlipazė, kepenų lipazė ir lecitincholesterolaciltransferazė.

Mokslininkai vienareikšmiai teigia, kad nealkoholinę suriebėjusių kepenų ligą įveikti (išvalyti kepenis nuo blogųjų riebalų) padeda kasdieniai fiziniai pratimai (ugdantys aerobinę ištvermę ir jėgos pratimai), sveika mityba (sumažinti sočiųjų riebalų rūgščių kiekį, riboti paprastųjų angliavandenių – cukraus, baltų miltų gaminių, saldžių gėrimų vartojimą), žalingų įpročių vengimas (alkoholio, tabako), kai kuriais atvejais reikalingas ir medikamentinis gydymas.

Parengė: dr. Asta Mockienė, VDU lektorė

Masinėse informavimo priemonėse apstu rekomendacijų, kaip kontroliuoti XXI amžiaus epidemiją – nutukimą, kuris yra susijęs su daugybe ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, II tipo cukrinis diabetas, tam tikros lokalizacijos vėžiniai susirgimai ir kita. Tik nedaugelis rekomendacijų yra pagrįstos išsamiais moksliniais tyrimais ir yra efektyvios. Kaip teigia mokslininkai, tokios rekomendacijos vadinamos  –  mitais ir klaidina visuomenę. Grupė tyrėjų iš įvairių kompetetingų organizacijų (Health Care Organization and Policy, School of Public Health, Nutrition Obesity Research Center, University of Alabama at Birmingham, OPUS Center and the Department of Nutrition, University of Copenhagen, Nutritional Sciences (B.J.R.), Pennsylvania State University, University Park; Pennington Biomedical Research Center ir kitos) analizavo literatūrą susijusią su nutukimo kontrole ir nustatė septynis nutukimo kontrolės mitus:

1. Lytinių santykių metu išeikvojama daug energijos (nuo 100 iki 300 kcal) – mitas. Daugelis šaltinių teigia, kad seksualinė veika – susijusi su dideliu energijos išeikvojimu.

Mokslininkai teigia, kad bet kokios veiklos metu (tame tarpe ir lytinių santykių) energijos sąnaudos apskaičiuojamos atsižvelgiant į veiklos intensyvumą, į kūno masę (kg) ir veiklos trukmę, pvz.: žmogus sveriantis 70 kg, per minutę išeikvoja apie 3,5 kcal (210 kcal per valandą). Šis energijos išlaidų dydis yra panašus į ėjimą vidutiniu tempu (apie 4 km per valandą). Atsižvelgiant į tai, kad lytiniai santykiai trunka vidutiniškai apie 6 min., tai energijos išeikvojama tik apie 21 kcal.

2. Žindymas vienas iš veiksnių, kuris apsaugo nuo nutukimo vaikystėje ir vėliau – mitas. Pasaulio sveikatos organizacija 2007 metais pranešė, kad asmenys, kurie buvo maitinami motinos pienu, turėjo mažesnę riziką nutukti.

Mokslininkai šešis metus stebėję 13000 vaikų, kurie buvo maitinami motinos pienu, nustatė, kad žindymas neapsaugo nuo nutukimo. Kramer su kolegomis tyrę 6,5 ir 11,5 metų amžiaus vaikus, pranešė, kad nebuvo nustatyta ryšio tarp nutukimo ir žindymo.

3. Fizinio lavinimo pamokos gali užkirsti kelią ar mažinti vaikų nutukimą – mitas. Tinkamos trukmės, dažnio ir intensyvumo fizinio aktyvumo nauda sveikatai ir riebalinės kūno masės mažinimui – seniai nustatyta ir nekelia abejonių.

Dozės (trukmės, dažnio, intensyvumo) ir atsako (poveikio) santykis mažinti ir užkirsti kelią nutukimui – labai svarbus. Mokslininkai nustatė, kad per fizinio lavinimo pamokas fizinio aktyvumo dozė yra per maža, kad būtų veiksminga mažinant ar užkertant kelią nutukimui.

4. Ir nedideli, ilgalaikiai energijos  suvartojimo ar išeikvojimo pokyčiai lems didelius, ilgalaikius svorio pokyčius – mitas. Nacionalinės sveikatos gairės ir kitos oficialios pripažintos sveikatos informacinės svetainės skelbia, kad dideli svorio pokyčiai išlieka neribotą laiką po nedidelių nuolatinių gyvenimo būdo korekcijų (pvz:. ėjimas 20 min. kasdien).

Žinoma, kad fizinei veiklai išeikvota energija (kcal) yra proporcinga asmens kūno svoriui (kg). Todėl ilgainiui, taikant tą pačią gyvenimo būdo korekciją (pvz. ėjimas 20 min. kasdien) svorio pokytis mažės, nes mažėjant kūno svoriui, sumažės energetinės sąnaudos (kcal) tam darbui atlikti.

5.Svarbu nustatyti realius nutukimo gydymo tikslus, nes kitaip, pacientai praradę mažiau svorio nei tikėjosi, gali nusivilti – mitas. Svorio mažinimas pagal griežtus svorio mažinimo tikslus blogina rezultatus. Gydant nutukimą, svorio sumažinimo neatitikimas tarp norimo ir faktinio blogina paciento motyvaciją – prarandama mažiau svorio. Dideli tikslai kenkia pastangoms.

Tyrimų duomenys rodo, kad nėra nuoseklių sąsajų tarp ambicingų tikslų ir svorio netekimo rezultato. Mokslininkai nustatė, kad nors ir buvo iškelti dideli svorio mažinimo tikslai, tačiau ir svorio sumažėjimas buvo labai didelis (vyrai: -16 ir -19 proc., moterys -21 ir -27 proc.).

6.Didelis, greitas svorio mažinimas susijęs su su blogesniais ilgalaikio svorio mažinimo rezultatais nei lėtas, laipsniškas svorio mažinimas – mitas.

Šis teiginys paskelbtas 1960 metais ir kaip pateikta, susijęs su organizmo reakcija į nepakankamą labai mažo kaloringumo dietos poveikį (<800 kcal/d). Šis teiginys išliko ir skelbiamas iki dabar knygose, publikacijose, rekomendacijose. Yra skelbiama, kad lėtas svorio mažinimas yra geriau, dėl ilgalaikio svorio išlaikymo nei greitas svorio netekimas. Mokslininkai įrodė, kad greitas svorio mažinimas yra efektyvus ir ilgai išlaikomas, jei taikomos gyvenimo būdo korekcijos – sveika mityba, fizinis aktyvumas ir elgesio terapija. Nackers su kolegomis nustatė, kad greitas svorio mažinimas (taikant griežtas gyvenimo būdo korekcijas) sąlygojo didesnį svorio sumažėjimą ir nebuvo jautresnis svorio atkūrimui, nei lėtas kūno svorio kitimas.

7.Žmonės, kurie jaučiasi pasiruošę mažinti kūno svorį, labiau linkę keisti gyvenimo būdą ir dėti daugiau pastangų – mitas.

Mokslininkai nustatė, kad asmens pasiryžimas (noras) mažinti kūno svorį dar negarantuoja svorio mažinimo rezultato.

Taigi, sveikai maitinkimės, būkime fiziškai aktyvūs, atsisakykime žalingų ypročių, venkime stresinių situacijų ir visa tai padės išvengti XXI amžiaus epidemijos – nutukimo. Mūsų sveikatos raštingumas gali padėti nuo klaidinančios informacijos – mitų.

Parengė: dr. A.Mockienė, VDU lektorė

Mityba – svarbiausių sveikatos veiksnių dalis. Netinkama mityba, fizinis pasyvumas, tabako vartojimas yra tarp dažniausių priešlaikinės mirties ir lėtinių ligų atsiradimo priežasčių, teigia Pasaulinės Sveikatos Organizacijos (PSO) specialistai. Amerikos Vėžio Tyrimų Instituto ir Pasaulio Vėžio Tyrimų Fondo duomenys rodo, kad 40 proc. žmonių, susirgę onkologinėmis ligomis galėjo šios ligos išvengti, jei būtų sveikai maitinęsi, sportavę ir neturėję antsvorio.

Sveika mityba – kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją normaliam svoriui palaikyti. Ji sąlygoja ilgesnę gyvenimo trukmę, sumažina lėtinių ligų atsiradimo riziką. Žmonių, sergančių neinfekcinėmis lėtinėmis ligomis skaičius pasaulyje kasmet didėja, nutukimas, II tipo cukrinis diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos pasiekė epidemijos lygį. Atsirado daugybė įvairių dietų autorių, siūlančių patikėti jų sukurtų mitybos taisyklių panacėja, ir dažniausiai, tai be jokio mokslinio pagrindimo siūlomos pavienių asmenų dietos.

Mokslininkai iš Jeilio (JAV) universiteto apibendrinę daugybę mokslinių studijų, susijusių su įvairių dietų poveikiu sveikatai, pateikė pasaulyje dominuojančias mitybos strategijas: mažai angliavandenių turinti dieta (low-carbohydrate diet), dominuoja gyvulinės ir augalinės kilmės baltymai; mažai riebalų turinti dieta (low-fat diet), įskaitant vegetarišką mitybą; žemo glikemijos indekso dieta (low-glycemic diet); viduržemio jūros regiono dieta (mediterranean diet); mišri subalansuota dieta (mixed, balanced diet); paleolito dieta (paleolithic diet); veganiška dieta (vegan diet).

Mažai angliavandenių turinti dieta. Šios dietos esmė yra ta, kad paros kalorijų suvartojimas iš angliavandenių turi sudaryti mažiau nei 45 proc.  Amerikos medicinos instituto rekomendacijos – 45–65 proc. kalorijų per parą. Daugelyje mokslinių studijų nurodoma, kad mažai angliavandenių turinti dieta padeda kontroliuoti svorį, mažina vėžinių susirgimų, II tipo cukrinio diabeto ir kitų lėtinių neinfekcinių ligų riziką.

Mažai riebalų turinti dieta. Ši dieta pasižymi riebalų kiekio apribojimu iki 20 proc. suvartojamų kalorijų per parą. Neriebus maistas sumažina širdies ligų atsiradimo riziką, kontroliuoja svorį, sumažiną tam tikrų lokalizacijų vėžinių susirgimų riziką ir kt., teigia mokslininkai.

Žemo glikemijos indekso dieta. Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai angliavandeniai suvirškinami, pasisavinami ir suskaidomi iki gliukozės, kuri patenka į kraują. Glikemijos indeksas ≤ 55 – mažas, nuo 55 iki 69 – didelis, o ≥ 70 – didelis. Dažnai vartojant maistą, turintį didelį glikemijos indeksą, didėja rizika susirgti cukriniu diabetu, nutukti. Nustatyta, kad tiriamųjų, kurie maitinosi produktais, turinčiais žemą glikemijos indeksą, sumažėjo kūno masės indeksas (KMI). Trisdešimt du tyrimai nustatė, kad mažo glikemijos indekso patiekalai sukelia ilgesnį sotumo jausmą, nei didelio glikemijos indekso maisto produktai.

Viduržemio jūros regiono dieta. Į viduržemio jūros dietą įeina alyvuogių aliejus, daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, pupos, grūdai, daug žuvies ir kitų jūros gėrybių ir gana ribotas kiekis mėsos. Mokslininkai nustatė, kad viduržiemio jūros dieta ženkliai sumažina mirštamumą tarp ligonių, kuriems diagnozuota koronarinė širdies liga. Ši dieta teigiamai veikia sveikatą, dėl joje esančio gausaus antioksidantų ir polifenolių kiekio, didelio kiekio skaidulinių medžiagų. Viduržemio jūros dieta mažina neurodegeneracinių ligų atsiradimo riziką, pagerina ląstelių jautrumą insulinui.

Mišri subalansuota dieta. Mišrią subalansuotą mitybą sudaro augalinės ir gyvulinės kilmės maistas. Tai tinkamas maisto medžiagų: angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralinių medžiagų kiekis bei tarpusavio santykis. Rekomenduojamas maisto medžiagų santykis: ~ 40 proc. angliavandenių, ~ 30 proc. baltymų ir ne > 30 proc. riebalų. Šią dietą, kaip sveikatą puoselėjančią, rekomenduoja PSO, Nacionalinis Sveikatos Institutas. Mišri subalansuota mityba laikoma profilaktine priemone prieš daugelį ligų.

Paleolito dieta. Šios mitybos pagrindas – švieži ekologiški mėsos produktai, kiaušiniai, jūros gėrybės, daržovės, vaisiai, sėklos ir riešutai. Valgyti tik tai, kas buvo prieinama mūsų protėviams paleolito epochoje, jokių skanumynų, alkoholio, duonos, grūdų ir pieno produktų. Mokslininkai nustatė, kad paleo mityba padeda kontroliuoti daugelį ligų, tokių, kaip širdies ir kraujagyslių ligos, reumatoidinis artritas, skydliaukės sutrikimai, alergijos, 2 tipo cukrinis diabetas, trumparegystė. Daugelio mokslinių tyrimų išvadose akcentuojamas teigiamas paleo dietos poveikis plazmos lipidams, kūno svoriui, liemens apimčiai sistoliniam kraujo spaudimui.

Veganiška dieta. Veganai nevartoja jokių gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, želatina, pienas, medus ir kt. Amerikos ir Kanados Dietologų asociacijos teigia, kad subalansuota veganiška mityba yra sveika ir tinkama žmonėms, visuose gyvenimo etapuose. Mokslininkai teigia, kad žmonės valgantys mėsą, kiaušinius ir pieno produktus dažniau serga lėtinėmis ligomis (širdies ir kraujagyslių, žarnyno, krūties ir prostatos vėžiu ir kt.). Tačiau nurodoma, kad blogai subalansuota veganiška mityba gali neužtikrinti geros sveikatos, dėl vitamino B12, geležies, jodo, cinko, kalcio ir nepakeičiamų riebiųjų rūgščių trūkumo.

Apibendrinę šias mitybos strategijas, mokslininkai rekomenduoja vartoti minimaliai apdorotus, ekologiškus maisto produktus. Mitybos racione turi dominuoti daržovės, vaisiai, žuvis, paukštiena ir jūros produktai. Patariama riboti cukraus, krakmolo, ,,sočiųjų“ riebalų vartojimą. Mitybos specialistų teigimu, kelias į sveiką mitybą – saikingas maitinimasis, kuomet yra balansas tarp energijos (maisto) suvartojimo ir išeikvojimo. Šį balansą parodo žmogaus kūno svoris. Kūno masės indeksas (KMI) naudojamas kaip rodiklis, leidžiantis įvertinti ar žmogaus svoris nekelia rizikos sveikatai.

Vienas iš Merfio dėsnių teigia, jog visa kas gyvenime malonu, yra nelegalu, amoralu, arba didina svorį. O maistas yra vienas iš gyvenimo malonumų. Tačiau kartais už tą malonumą žmonės moka pačia brangiausia pasaulyje valiuta – sveikata.

Parengė: dr. A. Mockienė, VDU lektotė

Nutukimas visame pasaulyje didėja nerimą keliančiais tempais ir tampa pagrindine sveikatos apsaugos problema. Europos sąjungos šalyse kas trečias gyventojasyra nutukęs, nes greit kintanti socialinė ir ekonominė aplinka (sumažėjus fiziniam aktyvumui ir padidėjus didelio kaloringumo maisto ir gėrimų prieinamumui) keičia gyventojų energijos disbalansą.

Nutukimas yra pagrindinis rizikos veiksnys širdies ir kraujagyslių ligoms, hipertenzijai (padidėjęs arterinis kraujo spaudimas), hiperlipidemijai (padidęjęs lipidų arba lipoproteinų kiekis kraujyje), II tipo cukriniam diabetui ir kai kuriems vėžio tipams (storosios žarnos, gimdos gleivinės, inkstų, kasos, tulžies pūslės, stemplės, melanomos, leukemijos, krūties, limfomos ir prostatos vėžio). Britų mokslininkai, tiriantys nutukimo pasekmes neseniai nustatė, kad nutukusios moterys, palyginti su nenutukusiomis, turi 40 proc. didesnę riziką susirgti minėtų lokalizacijų vėžiu. Tyrėjai apskaičiavo, kad 274 iš vieno tūkst. nutukusių moterų per savo gyvenimą suserga onkologinėmis ligomis.

Įvairiose pasaulio laboratorijose dirba gausybė mokslininkų ieškančių nutukimo kontroliavimo strategijų. Labiausiai paplitusios nutukimo kontrolės strategijos orientuotos į mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimus, pavyzdžiui, suvartojamų kalorijų ribojimą ir fizinio aktyvumo didinimą.

Sritis, kuri visai nesenai sukėlė didelį mokslininkų susidomėjimą kovojant su nutukimu, tiria galimą prieskonių poveikį, ypač Azijos ciberžolės. Iš ciberžolės šakniastiebių gaunami aukso spalvos milteliai, vadinami kurkuma (lot.Curkuma longa). Tai populiarūs prieskoniai Azijos virtuvėje, pasižymintys švelniai karčiu ir aitriu skoniu, plačiai naudojami tradiciniuose kinų vaistuose. Šiame pieskonyje gausu naudingų organizmui medžiagų – baltymų, eterinio aliejaus, skaidulų, vitaminų – B, C, E, K, mikroelementų – kalio, kalcio, vario, geležies, magnio ir cinko.

Daugelio mokslinių publikacijų išvadose teigiama, kad augale esantis kurkuminas turi priešvėžinių, priešuždegiminių savybių, gali reguliuoti lipidų apykaitą, kuri vaidina pagrindinį vaidmenį nutukimui ir jo komplikacijų vystymuisi. Ciberžolėje yra ir antioksidantų – turmerino, kuriam būdingas antioksidacinis ir žmogaus DNR apsaugantis poveikis.

Daugelis mokslininkų nustatė, kad kurkuminas skatina riebiųjų rūgščių oksidaciją, mažina riebalų kaupimąsi adipocituose. Nustatyta, kad kurkuminas sumažino gliukozės kiekį kraujyje II tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms. Eksperimente dalyvavusioms pelėms, dėl kurkumino poveikio pagerėjo jautrumas insulinui, sumažėjo cukraus kiekis šlapime. Kurkuminasgerina jautrumą leptinui, sumažina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio (MTLch) (blogojo) ir trigliceridų (TAG) kiekį. Septynias dienas po 500 mg vartojusiems kurkumino tiriamiesiems sumažėjo bendro cholesterolio (Bch) koncentracija kraujyje 12 proc.,  MTLch – 33 proc. ir padidėjo didelio tankio lipoproteinų cholesterolio (DTLch) (gerojo) – 29 proc. Kurkumino vartojimas sumažino tiriamųjų fibrinogeno (kraujo baltymas, dalyvaujantis kraujo krešėjime) kiekį plazmoje. Pritaikius kurkumino dietos terapiją (500 mg 1 kūno masės kilogramui) nutukusioms pelėms, reikšmingai pagreitėjo jų medžiagų apykaita ir sumažėjo svoris.

Mokslininkai pastebėjo, kad kurkuminas žarnyne sunkiai įsisavinamas, tačiau  vartojamas su piperinu (elementas randamas juoduose pipiruose) organizmo įsisavinamas ženkliai geriau. Kitame tyrime nustatyta, kad kurkuminovartojimas su alyvuogių aliejumi gerina kurkumino įsisavinimą. Kurkumino ir omega-3 riebųjų rūgščių derinimas turėjo didesnį poveikį nutukimo gydymo efektyvumui, nustatė mokslininkai.

Saugus, gerai organizmo toleruojamas ir gydomąjį poveikį turintis kurkumino kiekis yra ne didesnis nei 12 g per dieną, teigia mokslininkai.

Tyrimai rodo, kad ilgalaikis kurkumino vartojimas tai dar vienas efektyvus būdas sumažinti nutukimo paplitimą ir su juo susijusius rizikos veiksnius. Tai nebrangus, saugus būdas, todėl mokslininkai rekomenduoja ciberžolę (kurkuminą) įtraukti į kasdienės mitybos racioną.

Parengė: dr. A. Mockienė, VDU lektorė

Mūsų sveikata gerokai priklauso nuo maisto kurį mes valgome. Jeigu jis parinktas tinkamai, tai mūsų ląstelės, audiniai, gyvybiniai organai sveiki bus šiandien, rytoj, po metų, po dešimties rašė žymus sveikos mitybos šalininkas Polis Bregas. Kas gali pasakyti, koks mastas tinkamiausias žmogaus organizmui? Pagal kompetenciją, ko gero dietologai, tačiau nėra kitos tokios mokslo šakos, kaip dietologija (mokslas apie racionalią mitybą), kurioje būtų tiek daug prieštaravimų. Vieni mokslininkai nustato, tam tikro maisto naudą mūsų organizmui, kiti, bando paneigti to paties produkto teigiamą poveikį mūsų sveikatai. Tokie nuomonių skirtumai verčia abejoti dietologijos autoritetu, todėl žmonės lieka prie savo mitybos tradicijų, kurias suformuoja šeima ir kurios ne visuomet būna tinkamos.

Nevienareikšmių tyrimų išvadas gali sąlygoti nevienodi tyrimuose taikomi metodai. Dažna nevienareikšmių išvadų priežastis yra tyrimai atliekami in vitro (tyrimai atliekami mėgintuvėlyje) ir tyrimai atlikti in vivo (tyrimai gyvame organizme). Pav., pienas, kurio maistinė vertė nekelia abejonių – jame yra baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų ir vitaminų. Tačiau Lietuvoje atlikto epidemiologinio tyrimo metu nustatyta, kad 34 proc. šalies gyventojų netoleruoja laktozės (pieno cukraus). Netoleruojantiems laktozės žmonėms išgerta stiklinė pieno gali sukelti pilvo skausmus ir viduriavimą.

Amerikos dietologų asociacija atlikusi gyventojų apklausą nustatė, kad pagrindinis informacijos apie mitybą šaltinis yra žurnalai, iš jų apie sveiką mitybą sužino 47 proc. žmonių. Iš televizijos laidų apie mitybą sužino 34 proc., iš knygų – 29 proc., iš laikraščių – 28 proc., iš interneto – 21 proc., iš draugų – 18 proc., ir iš mitybos specialistų tik 13 proc. žmonių.

Vienas iš sveiko gyvenimo determinantų yra sveika mityba. Nuo jos priklauso fizinis ir protinis žmogaus vystymasis, darbingumas, gyvenimo kokybė ir trukmė. Tačiau kas yra sveika mityba, aštrios diskusijos vyksta net tarp mitybos specialistų. Daug diskusijų sulaukia klausimas kokia mitybos rūšis žmogui tinkamiausia? Vegetariška, mišri, o gal sveikiausia žaliavalgystė?

Apžvalginiame straipsnyje, kuris ištyrė 124,706 tiriamuosius rašoma, kad vegetarų mirtingumas nuo išeminės širdies ligos yra ženkliai mažesnis (29 proc.) ir vėžio dažnis mažesnis (18 proc.) nei mišrios mitybos atstovų. Dar prieš kelis dešimtmečius vegetarinė mityba buvo apibūdinama kaip nepilnavertė, kuri sukelia baltymų, geležies, cinko, kalcio, vitamino B12, jodo trūkumą. Daugelis tyrimų nustatė, kad pastebėti vegetarinės mitybos trūkumai buvo dėl nesugebėjimo parinkti reikalingus maisto produktus. Subalansuota vegetarinė mityba tinka visuose žmogaus gyvenimo etapuose, įskaitant vaikus, paauglius, nėščias ir žindančias moteris, pagyvenusius žmones ir sportininkus, rašoma Amerikos dietologų asociacijos publikacijoje. Daugeliu atvejų vegetariška mityba yra naudinga ligų prevencijai ir kai kurių ligų gydymui (širdies ir kraujagyslių, hipertenzijos, 2 tipo cukrinio diabeto, vėžio, osteoporozės, inkstų, demencijos, reumatoidinio artrito).

Tačiau, naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad grūdinių kultūrų vartojimas, kuris pakeičia sočiųjų riebalų turinčią dietą, kuri Amerikos širdies asociacijos siūloma kaip alternatyva prieš širdies ligas, gali sukelti nepageidaujamus kraujo plazmos lipidų rodiklius: sumažėja gerojo cholesterolio, padidėja blogojo cholesterolio ir triacilgliceridų koncentracija kraujo plazmoje.

Priešinga vegetarinei mitybai yra paleo mityba, kuri pastaraisiais metais sukėlė revoliuciją dietologijoje. Šios mitybos pagrindas – švieži ekologiški mėsos produktai, kiaušiniai, jūros gėrybės, daržovės, vaisiai, sėklos ir riešutai. Pagrindinė idėja – valgyti tik tai, kas buvo prieinama mūsų protėviams paleolito epochoje, jokių skanumynų, alkoholio, duonos, grūdų ir pieno produktų. Atlikta daug mokslinių darbų, patvirtinančių teigiamą tokios mitybos poveikį sveikatai. Mokslininkai nustatė, kad paleo mityba padeda kontroliuoti daugelį ligų, tokių, kaip širdies ir kraujagyslių ligos, reumatoidinis artritas, skydliaukės sutrikimai, alergijos, neurodermatitai, 2 tipo cukrinis diabetas, trumparegystė. Daugelio mokslinių tyrimų išvadose akcentuojamas teigiamas paleo dietos poveikis plazmos lipidams, kūno svoriui, liemens apimčiai sistoliniam kraujo spaudimui.

Taip pat mitybos specialistai teigia, kad kelias į sveiką mitybą yra saikingas maitinimasis, nepersivalgymas, kalorijų ribojimas. Saikingumas yra balansas tarp energijos (maisto) suvartojimo ir išeikvojimo. Šį balansą parodo žmogaus kūno svoris. Kai kūno svoris viršija normalų, padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, 2 tipo cukriniu diabetu, tulžies pūslės akmenlige ir kt. ligomis. Kūno masės indeksas (KMI) naudojamas kaip rodiklis, leidžiantis įvertinti ar žmogaus svoris yra normalus, ar yra antsvoris bei nutukimas.

Pakeisti mitybos įpročius nelengva. Maistas yra vienas iš gyvenimo malonumų, todėl kartais nepaisome sveikos mitybos principų. Todėl namų vaistinėlėje patartina turėti pirmąją pagalbą virškinimo sistemai: Mezym, atsiradus virškinimo sunkumui, Espumisan, pilvo pūtimui, o rėmens padidėjimui Raniberl. Taigi, visada būkime pasiruošę išsivaduoti iš sveikatos sutrikimų spąstų.

Parengė: dr. A. Mockienė, VDU lektorė

Publikuojama daugybė straipsnių, analizuojančių miego poveikį žmogaus sveikatai. Straipsnių patikimumas didėja, nes daugėja atliktų tyrimų skaičius, tiriamųjų skaičius, taikomos vis modernesnės tyrimų metodikos. Naujausių mokslinių publikacijų rezultatai rodo, kad mirtingumas nuo visų ligų padidėja, kai miegame per ilgai. Pasirodo, mažiau miego yra geriau nei daugiau!?

Miegas yra periodiška sąlyginės ramybės organizmo būsena,  kurios metu organizmas aktyviai atkuria savo jėgas. Miego metu atsijungiama nuo išorinio pasaulio signalų, nes smegenys turi apdoroti ne miego metu gautą informaciją. Trumpoji atmintis užpildoma dieną, o naktį joje esanti informacija palaipsniui pereina į ilgąją atmintį. Nuo miego priklauso mūsų sveikata, nuotaika, atmintis, darbingumas ir gyvenimo kokybė.

Nustatyta, kad apie 15 proc. žmonių miega per trumpai (< 7,5 val.) ir apie 30 proc. miega per ilgai (> 8 val.). Mokslininkai nustatė, kad per ilga miego trukmė susijusi su padidėjusia ligų atsiradimo rizika. Ankstesnės mokslinės studijos buvo sukoncentruotos į miego trūkumo pasekmes mūsų sveikatai.

Mokslininkai nustatė, kad per ilga miego trukmė (> 8 val.) labiau padidina žmonių mirtingumą nuo visų ligų nei per trumpa miego trukmė. Tyrėjai iš Čikagos Medicinos mokyklos (Chicago Medical School) nustatė, kad  žmonės, kurie miega 8 ir daugiau valandų per naktį, turi didesnę riziką susidurti su širdies ligomis, tokiomis kaip širdies nepakankamumas, insultas ir infarktas.

Ištyrus didelę tiriamųjų grupę nustatyta, kad kai miego trukmė 4 val., mirtingumas (proc.) nuo visų ligų padidėja 7 proc., kai miegame 5 val. – 6 proc., 6 val. – 4 proc., 8 val. – 2 proc., o miegant ≥ 9 val., mirties rizika pradeda didėti. Miegant 9 val., žmonių mirtingumas padidėja 13 proc., 10 val. – 24 proc. ir miegant 11 val. mirties rizika išauga iki 33 proc.

Ištyrę vidutinio ir vyresnio amžiaus Kinijos gyventojus, mokslininkai nustatė, kad asmenys, miegoję ≥ 10 val. turėjo 45 proc. didesnę riziką sirgti cukriniu diabetu, lyginant su kontroline grupe. Yang su kolegomis iš Kardiologijos departamento (Department of Cardiology) ištyrę 19370 žmonių nustatė, kad asmenys miegoję ≥ 10 val. buvo susiję su padidėjusiu trigliceridų, sumažėjusiu didelio tankio lipoproteinų cholesterolio (gerojo) kiekiu kraujyje ir padidėjusia juosmens apimtimi.

Ištyrus apie tūkstantį senjorų (amžius: 75 – 94), nustatyta, kad miegančių ilgiau nei 9 val. per parą mirtingumas padidėja, lyginant juos su senjorais, miegančiais 7 –  9 val., o miegančių trumpiau nei 7 val. senjorų mirtingumas nesiskyrė nuo miegančių 7 –  9 val.

Mokslininkai nustatė, kad ne tik per ilga miego trukmė, bet ir miegojimas ,,pietų miego“ susijęs su cukrinio diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) atsiradimo rizika. Nustatyta, kad asmenys miegantys ,,pietų miego“ turėjo didesnę lipidų koncentraciją kraujyje ir didesnį riebalų pasiskirstymą apie juosmenį (kurie susiję su ŠKL, cukrinio diabeto išsivystymo rizika), lyginant juos su kontroline grupe. Han su mokslininkų grupe nustatė, kad žmonės, kurie miegojo ≥ 10 val. naktį ir kasdien miegojo ,,pietų miego“ > 60 min., turėjo 72 procentais didesnę riziką sirgti diabetu nei tie, kurie miegojo 7 – 8 val. ir nemiegojo ,,pietų miego“.

Yra autorių teigiančių, kad svarbi yra bendra paros (24 val..) miego trukmė ir nesvarbu ar 8 miego valandas ,,surinksime“ per vieną kartą miego, ar per kelis.

Flinders universiteto miego ekspertai pataria savaitgaliais nebandyti įveikti miego trūkumą, miegant ilgiau, nes išderinamas vidinis laikrodis, todėl savaitės pradžioje jausime energijos stygių.

Miego norma labai priklauso nuo daugelio veiksnių, labiausiai – nuo žmogaus amžiaus. Nacionalinis Miego Fondas (National Sleep Foundation), kartu su įvairių specialybių ekspertais 2015 m. paskelbė tyrimo rezultatus – rekomendacijas, dėl miego trukmės skirtingo amžiaus žmonėms. Naujagimiai (0–3 mėn.), turi miegoti apie 14–17 val. per parą. Kūdikiai (4–11 mėn.) – 12–15 val., tik pradėję vaikščioti vaikai (1–2 m.) – 11–14 val., ikimokyklinukai (3–5 m.) – 10–13 val., mokyklinukai (6–13 m.) –  9–11 val., paaugliai (14–17) – 8–10 val., jaunuoliai (18–25 m.)  ir suaugusieji (26–64 m.) – 7–9 val. ir vyresnio amžiaus senjorai (65+ m.) – 7–8 val. Tai tik bendros rekomendacijos dėl miego trukmės, teigia mokslininkai. Tam tikri nukrypimai nuo normos yra galimi. Labai dažnai miego trukmę apsprendžia miego kokybė. Dieną patirtas stresas, dažnas šlapinimasis naktį, knarkimas, blogos miego sąlygos (pvz. oro trūkumas, triukšmas, nepatogi lova), blogina miego kokybę. Pagerinus kokybę, miegojimo laikas turėtų sutrumpėti, teigia mokslininkai.

Nors daugelio tyrimų rezultatai teigia, kad tarp miego ir sveikatos yra stiprus ryšys, tačiau  reikia nepamiršti ir kitų sveikatos determinantų, apsprendžiančių mūsų sveikatą ir gyvenimo kokybę, tai reguliarus fizinis aktyvumas, racionali mityba, vengimas žalingų įpročių ir stresų optimizavimas.

Parengė: dr. A. Mockienė, VDU lektorė.