Raumenys – ne tik kūno judamojo aparato dalis – jų veikla daug platesnė ir svarbesnė. Be judėjimo funkcijos, raumenys padeda išlaikyti kūną vertikalioje padėtyje, kvėpavimo raumenų pagalba mes kvėpuojame, dirbdami raumenys gamina šilumą. Raumenys dalyvauja ir kraujo apykaitoje – susitraukdami stumia kraują venomis aukštyn link širdies.
Griaučių raumenys sudaro apie 40 proc. suaugusio žmogaus kūno masės. Su amžiumi žmonių kūno sudėtis keičiasi: liesoji kūno masė – pirmiausiai skersaruožių raumenų masė, vėliau ir kaulų mineralų masė mažėja, o riebalų masė didėja. Mokslininkai nustatė, kad tarp 24 ir 50 metų amžiaus žmonių skeleto raumenų masė sumažėja apie 10 proc.; tarp 50 ir 80 metų amžiaus – dar papildomai apie 30 proc. Vyresnių nei 50 metų amžiaus žmonių raumenų masė sumažėja po 1,9 kg per 10 metų vyrams ir 1,1 kg – moterims. Ypač sumažėja kojų raumenų masė. Sumažėjus raumenų masei, lėtėja ir medžiagų apykaita, todėl „sudeginama“ mažiau kalorijų, didėja nutukimo rizika. Sumažėjus raumeninei masei sumažėja ir raumenų jėga, galingumas ir ištvermė. Šių ypatybių sumažėjimas sąlygoja spartesnį nuovargio tempą, kai kurių chroniškų ligų atsiradimą (nutukimą, artritą, ospeoporozę). Tyrimų rezultatai rodo mažos raumenų masės ir priešlaikinio mirtingumo ryšį.
Veiksniai, darantys poveikį kūno sudėties pakitimams yra endokrininiai (maža augimo hormono koncentracija, sutrikęs organizmo sistemų atsakas į skydliaukės hormonų veiklą, lytinių hormonų pakitimai, atsparumas leptinui), medžiagų apykaitos sutrikimai (riebalų, baltymų, mineralų, skaidulų ir vitaminų absorbcijos sutrikimai) ir gyvenimo būdo veiksniai (mityba, fizinis aktyvumas).
Kad nemažėtų raumenų masė, raumenų jėga ir ištvermė, raumenys turi reguliariai dirbti. Mažas fizinis aktyvumas yra svarbus mažos raumenų masės ir mažos raumenų jėgos rizikos veiksnys bet kokio amžiaus žmonėms. Nustatyta, kad imobilizuoto (nejudančio) raumens masė per 3-4 savaites gali sumažėti apie 20-50 proc.
Daugybė mokslinių tyrimų patvirtina, kad jėgos pratimai yra efektyviausias būdas didinti įvairaus amžiaus žmonių raumenų masę, jėgą ir kaulų tankį. Nustatyta, kad 10 savaičių trukmės jėgos pratimai, skirti kojų raumenims, 74 procentais padidino raumenų jėgą net aštuoniasdešimtmečiams pacientams, o šių pacientų ėjimo greitis padidėjo 53 procentais!
Pagrindinėms raumenų grupėms stiprinti Amerikos sporto medicinos kolegijos mokslininkai rekomenduoja jėgos pratimus atlikti reguliariai, 2-3 kartus per savaitę. Patariama atlikti tris pratimų serijas po 8-12 kartojimų iš 8-10 skirtingų pratimų.
Greta fizinių pratimų būtina ir tinkama mityba. Baltymai yra pagrindinė organizmo ląstelių statybinė medžiaga. Esant baltymų trūkumui negali vystytis raumenys. Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra mėsa, pieno produktai, žuvis, kiaušiniai, soja, riešutai. Lietuvos Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamos baltymų normos – 50-70 g/parą. Fiziškai aktyviems suaugusiems rekomenduojama suvartoti 1-1,5 g/kg per parą baltymų. Pavyzdžiui, vištienoje (100 g) yra 18,7 g baltymų, liesoje varškėje (100 g) – 19,8 g baltymų, kalakuto krūtinėlėje be odos (100 g) – 21,5 g baltymų.
Taigi, jėgos pratimai ir tinkama mityba didina raumeninę masę, raumenų jėgą, raumenų ištvermę, atitolina nuovargio slenkstį, o visai tai gerina gyvenimo kokybę.
Straipsnį parengė: VDU dėstytoja, doc. dr. Asta Mockienė
