NAUDINGA ŽINOTI: sveikos mitybos lėkštė – kas joje turi būti?
Vienas iš Merfio dėsnių teigia, jog viskas kas gyvenime malonu, yra nelegalu, amoralu arba didina svorį. O maistas, turbūt visi sutiks, yra vienas iš gyvenimo malonumų. Tačiau kartais už tą malonumą turime mokėti pačia brangiausia pasaulyje valiuta – sveikata.
Anot Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), jei žmonės nepiktnaudžiautų alkoholiu, nerūkytų, būtų fiziškai aktyvūs ir laikytųsi sveikos mitybos principų – būtų galima išvengti: 80 proc. širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, 90 proc. II tipo cukrinio deabeto ir 30 proc. onkologinių susirgimų.
Taigi, mityba – svarbiausių sveikatos veiksnių dalis. Nuo jos priklauso fizinis ir protinis žmogaus vystymasis, darbingumas, gyvenimo kokybė ir trukmė. Tačiau kas sudaro sveiką mitybą, vienareikšmį atsakymą rasti sunku. Kas gali pasakyti, koks maistas tinkamiausias žmogaus organizmui? Pagal kompetenciją, ko gero dietologai, tačiau nėra kitos tokios mokslo šakos, kaip dietologija (mokslas apie racionalią mitybą), kurioje būtų tiek daug prieštaravimų. Vieni mokslininkai nustato tam tikro maisto naudą mūsų organizmui, kiti bando paneigti to paties produkto teigiamą poveikį mūsų sveikatai. Tokie nuomonių skirtumai verčia abejoti dietologijos autoritetu, todėl žmonės lieka prie savo mitybos tradicijų, kurias suformuoja šeima ir kurios ne visuomet būna tinkamos.
Mokslininkai iš Jeilio (JAV) universiteto apibendrinę daugybę mokslinių studijų, susijusių su įvairių dietų poveikiu, pateikė pasaulyje dominuojančias mitybos strategijas: mažai angliavandenių turinti dieta (low-carbohydrate), dominuoja gyvulinės ir augalinės kilmės baltymai; mažai riebalų turinti dieta (low-fat diet), įskaitant vegetarišką mitybą; žemo glikemijos indekso dieta (low-glycemic diet); viduržemio jūros regiono dieta (mediterranen diet); mišri subalansuota dieta (mixed, balanced diet); paleolito dieta (paleolithic diet); veganiška dieta (vegan diet).
Mažai angliavandenių turinti dieta. Šios dietos esmė yra ta, kad paros kalorijų suvartojimas iš angliavandenių turi sudaryti mažiau nei 45 proc. Amerikos medicinos instituto rekomendacijos – 45-65 proc. kalorijų per parą. Daugelyje mokslinių studijų nurodoma, kad mažai angliavandenių turinti dieta padeda kontroliuoti svorį, mažina vėžinių susirgimų, II tipo cukrinio diabeto ir kitų lėtinių neinfekcinių ligų riziką.
Mažai riebalų turinti dieta. Ši dieta pasižymi riebalų kiekio apribojimu iki 20 proc. suvartojamų kalorijų per parą. Neriebus maistas sumažina širdies ligų atsiradimo riziką, kontroliuoja svorį, sumažina tam tikrų lokalizacijų vėžinių susirgimų riziką ir kt., teigia mokslininkai.
Žemo glikemijos indekso dieta. Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai angliavandeniai suvirškinami, pasisavinami ir suskaidomi iki gliukozės, kuri patenka į kraują. Glikemijos indeksas ≤ 55 – mažas, nuo 55 iki 69 – didelis, o ≥ 70 – didelis. Dažnai vartojant maistą, turintį didelį glikemijos indeksą, didėja rizika susirgti cukriniu diabetu, nutukti. Nustatyta, kad tiriamųjų, kurie maitinosi produktais, turinčiais žemą glikemijos indeksą, sumažėjo kūno masės indeksas (KMI). Trisdešimt du tyrimai nustatė, kad mažo glikemijos indekso patiekalai sukelia ilgesnį sotumo jausmą, nei didelio glikemijos indekso maisto produktai.
Viduržemio jūros regiono dieta. Į viduržemio jūros dietą įeina alyvuogių aliejus, daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, pupos, grūdai, daug žuvies ir kitų jūros gėrybių ir gana ribotas kiekis mėsos. Mokslininkai nustatė, kad viduržemio jūros dieta ženkliai sumažina mirštamumą tarp ligonių, kuriems diagnozuota koronarinė širdies liga. Ši dieta teigiamai veikia sveikatą, dėl joje esančio gausaus antioksidantų ir polifenolių kiekio, didelio kiekio skaidulinių medžiagų. Viduržemio jūros dieta mažina neurodegeneracinių ligų atsiradimo riziką, pagerina ląstelių jautrumą insulinui.
Mišri subalansuota dieta. Mišrią subalansuotą mitybą sudaro augalinės ir gyvulinės kilmės maistas. Tai tinkamas maisto medžiagų: angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralinių medžiagų kiekis bei tarpusavio santykis. Rekomenduojamas maisto medžiagų santykis: ~40 proc. angliavandenių, ~30 proc. baltymų ir ne > 30 proc. riebalų. Šią dietą, kaip sveikatai palankią, rekomenduoja PSO ir Nacionalinis sveikatos institutas.
Paleolito dieta. Šios mitybos pagrindas – švieži ekologiški mėsos produktai, kiaušiniai, jūros gėrybės, daržovės, vaisiai, sėklos ir riešutai. Valgyti tik tai, kas buvo prieinama mūsų protėviams paleolito epochoje, jokių skanumynų, alkoholio, duonos, grūdų ir pieno produktų. Mokslininkai nustatė, kad paleo mityba padeda kontroliuoti daugelį ligų, tokių kaip: širdies ir kraujagyslių ligos, reumatoidinis artritas, skydliaukės sutrikimai, alergijos, 2 tipo cukrinis diabetas, trumparegystė. Daugelio mokslinių tyrimų išvadose akcentuojamas teigiamas paleo dietos poveikis plazmos lipidams, kūno svoriui, liemens apimčiai, sistoliniam kraujo spaudimui.
Veganiška dieta. Veganai nevartoja jokių gyvulinės kilmės produktų: mėsos, žuvies, kiaušinių, želatinos, pieno ir t.t. Amerikos ir Kanados dietologų asociacijos teigia, kad subalansuota veganiška mityba yra sveika ir tinkama žmonėms visuose gyvenimo etapuose. Tačiau nurodoma, kad blogai subalansuota veganiška mityba gali neužtikrinti geros sveikatos, dėl vitamino B12, geležies, jodo, cinko, kalcio ir nepakeičiamų riebiųjų rūgščių trūkumo.
Apibendrinę šias mitybos strategijas, mokslininkai rekomenduoja, jog jūsų sveikos mitybos lėkštėje būtų neperdirbti, ekologiški maisto produktai. Mitybos racione turi dominuoti daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, žuvis, paukštiena ir jūros produktai. Patariama riboti cukraus, krakmolo, ,,sočiųjų“ riebalų vartojimą. Taip pat labai svarbu, kad jūsų sveikos mitybos lėkštėje būtų saikingas maisto kiekis. Turi būti balansas tarp energijos (maisto) suvartojimo ir išeikvojimo. Šį balansą parodo žmogaus kūno svoris. Kūno masės indeksas (KMI) naudojamas kaip rodiklis, leidžiantis įvertinti ar žmogaus svoris nekelia rizikos sveikatai, nors ir nepadedantis nustatyti kūno riebalų procento. Normalus svoris, kai kūno KMI svyruoja tarp 18,5 ir 24,9. Jį apskaičiuoti galime svorį (kg) padalinę iš ūgio (m²).
Sveikos mitybos lėkštės pavyzdys:
Straipsnį parengė: VDU dėstytoja, doc. dr. Asta Mockienė